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Gesunde Ernährung

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Wie sich gesunde Kost auswirkt

Gesunde Ernährung enthält alles, was der Körper zur Bewältigung seiner Aufgaben benötigt, und vermeidet alles, was ihn akut oder auf Dauer schädigt. Sie trägt zu langem Leben bei. Was als “gesund” anzusehen ist, hängt ab vom Körperzustand (Gesundheit, Krankheit) und von den genetischen Anlagen.

“Gesunde” Kost, die nach einem Qualitätsindex hochwertig ist, führt nach Studien zu einer Erniedrigung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkt und Schlaganfall) und der Krebsmortalität (1)J Nutr. 2014 Jun;144(6):881-9. Entsprechend ist sie positiv assoziiert mit Gesundheit und Langlebigkeit (2)Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):587-97. Sie gehört zur Gesundheitsvorsorge.

  • Gesunde Ernährung fördert Wohlbefinden sowie geistige und psychische Gesundheit und wirkt gegen psychische Krankheiten. Die Effekte lassen sich heute weitgehend erklären:
  • Gesunde Ernährung beeinflusst die Darmflora (Mikrobiom des Darms), die wiederum über die „gut-brain-axis“ Einfluss auf das Gehirn nimmt.
  • Sie fördert entzündungshemmende, antioxidative, neuroregeneratorische und immunstärkende Mechanismen. Sie beeinflusst die Aktivität von Genen (Epigenetik), die die Gesundheit mitbestimmen.

Die Effekte wirken – zusammen mit anderen Faktoren des Lebensstils – langfristig. (3)Front Nutr. 2021 Mar 8;8:656290. DOI: 10.3389/fnut.2021.656290. PMID: 33763446; PMCID: PMC7982519.

→ Eigene Gesundheitsvorsorge
→ Langlebigkeit
→ Lebensstil

Vererbung von Essgewohnheiten

Die Ernährung der Eltern wirkt sich über epigenetische Modifikationen (“Epimutation”) auf die Gesundheit der Nachkommen aus (epigenetische transgenerationale Vererbung, “epigenetic transgenerational inheritance”). Dies ist für viele Krankheiten und Krankheitsprädispositionen untersucht, so z. B. für die mütterliche Epigenetik bei einer durch ungünstige Ernährung erworbenen Adipositas, die für Fettsucht und Diabetes des Kindes prädisponiert (4)Mamm Genome. 2020 Jun;31(5-6):119-133. DOI: 10.1007/s00335-020-09839-z. Epub 2020 Apr 30. PMID: … Continue reading oder für die mütterliche ernährungsabhängige Epigenetik bezüglich angeborener Herzfehler des Kindes (abhängig von der perikonzeptionellen Aufnahme von Nahrungsfett) (5)Curr Dev Nutr. 2020 Nov 10;4(11):nzaa166. DOI: 10.1093/cdn/nzaa166. PMID: 33294766; PMCID: … Continue reading.

Was gesunde Kost ausmacht

Prinzipiell gehört zur gesunden Kost neben ausreichender und nicht zu üppiger Zufuhr von Grundnahrungsmitteln eine ausreichende Ergänzung durch Nahrungsmittel, die sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten. Die sekundären Pflanzenstoffe nehmen eine Sonderstellung ein, da sie in der Regel die Gesundheit fördern und Krankheiten abwehren, deren Mangel aber nicht zu Mangelerscheinungen (wie bei Vitaminen oder Spurenelementen) führt.

Grundsätzlich sind bei der Ernährung die Prinzipien zu beachten, die auf folgenden Seiten dargestellt sind:

Für eine individuell als gesund zu bezeichnende Kost müssen individuelle Bedingungen berücksichtigt werden. Zu ihnen gehören:

Beide Konditionen können die Palette derjenigen Nahrungsmittel einschränken, die üblicherweise als notwendig für eine gesunde Ernährung angesehen werden.

Beispiele für eine individuelle Kost

Bei speziellen individuellen Anlagen oder Krankheiten sind Anpassungen der Ernährung vorzunehmen. “Gesund” wäre das, was einer Gesundung oder Gesunderhaltung, im Alter zudem das, was einem Schutz des Gehirns vor Abbauprozessen dient. Beispiele sind:

  • Bei Milchunverträglichkeit ist eine genügende Kalziumzufuhr meist nicht dauerhaft gewährleistet; es kann auf kalziumreiches Mineralwasser oder Nahrungsergänzungsmittel ausgewichen werden.
  • Bei bestimmten Nahrungsmittelallergien kann es zu einem Vitaminmangel kommen.
  • Bei Unverträglichkeit von Obst und Gemüse (z. B. beim Reizdarmsyndrom) kann es an Quellstoffen mangeln.
  • Bei speziellen Darmkrankheiten können weitreichende Einschränkungen in der Nahrungszusammensetzung erforderlich werden, so z. B. bei der Coeliakie (Sprue) bezüglich gliadinhaltiger Nahrungsmittel, oder beim Kurzdarmsyndrom bezüglich des Ersatzes von Vitaminen und Spurenelementen.
  • Bei Krebs soll eine “gesunde” Ernährung besonders den Abbau von Körpereiweiß und Körperkräften verhindern und möglichst die körpereigene Immunabwehr stärken (siehe hier).
  • Im Alter ändert sich der Bedarf an Nahrungsmitteln und das Bedürfnis zu essen und zu trinken; es ist die Möglichkeit eines leichten Mangels an Vitaminen und Spurenelementen in Betracht zu ziehen, der ausgeglichen werden sollte. Krankheiten können zudem eine Spezialkost erfordern.

Bedeutung pflanzlicher Kost

Pflanzenkost wirkt günstig auf viele Prozesse im Körper, sie senkt das Risiko für viele Krankheiten inklusive Krebs und wirkt dem Alterungsprozess entgegen. Verantwortlich dafür sind zum großen Teil pflanzliche Polyphenole, die wegen ihrer Wirksamkeit zum Teil auch als Phytopharmaka angesehen und eingesetzt werden.

Eine multinationale Studie über im Mittel 7,4 Jahre in Asien, Afrika, Amerika und Europa weist nach, dass das Risiko von Herzkreislaufkrankheiten (wie Herzinfarkt und Schlaganfall) um so mehr sinkt, je größer der Anteil von Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten an der Ernährung ist. Der Effekt zeigte sich als am größten bei 3-4  Einnahmen und insgesamt 375 – 500 g pro Tag. Die kardiovaskuläre Mortalität lag um 27 % und die Gesamtmortalität um 19 % niedriger als die der Vergleichsgruppe. Eine höhere Zufuhr brachte keinen günstigeren Effekt. (6)The Lancet 2017; DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32253-5

Mit pflanzlicher Kost werden Ballaststoffe aufgenommen. Sie stellen einen für gute Gesundheit wertvollen Teil in der Ernährung dar. (7)Nutrients. 2020 Oct 5;12(10):3045. DOI: 10.3390/nu12103045. PMID: 33027944; PMCID: PMC7599874. Als angemessene Menge von Ballaststoffen werden 14 g Gesamtfaser pro 1.000 kcal oder 25 g für erwachsene Frauen und 38 g für erwachsene Männer angesehen. (8)Laeknabladid. 2016 Sep;102(9):378-84. Icelandic. DOI: 10.17992/lbl.2016.09.95. PMID: 27646179.

Frisch gepresstes Olivenöl ist ein Ingredienz der Mittelmeerkost. Offenbar sind nicht die mehrfach ungesättigten Fettsäuren der einzig wesentliche Faktor; der günstige Effekt wird vor allem durch die enthaltenen biologischen Polyphenole vermittelt. (9)Nutrients. 2023 Jun 27;15(13):2916. doi: 10.3390/nu15132916

Nitrat-haltige Pflanzen, wie Rote Bete, Spinat, Rukola, enthalten Nitrat, das im Körper zu Nitrit reduziert wird und die Produktion des gefäßerweiternden NO (Stickstoffmonoxid) fördert. Eine Supplementierung der Kost mit Nitrat-faltigen Pflanzen bzw. Pflanzenextrakten kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken (siehe hier).

→ Mittelmeerkost.
→ Pflanzliche Polyphenole
→ Nitrate

Anteil von Kohlenhydraten und Fetten

Eine 11/2017 veröffentlichte Studie an 135335 Personen (35 – 70 Jahre) über im Mittel 7,4 Jahre in 18 Ländern, die zwischen 2003 und 2013 durchgeführt wurde, ergab Folgendes:

  • Ein höherer Kohlenhydratanteil war mit einem höheren Risiko früher zu sterben behaftet,
  • wohingegen der Fettanteil (gleich welches Fett) keinen Einfluss hatte, speziell auch nicht auf die Mortalität durch Herzkreislauferkrankungen.

Allerdings erhöhte gesättigtes Fett (Triglyceride) das Schlaganfallrisiko. Die Mortalität stieg ab einem Kohlenhydratanteil von über 67 % in der Nahrung deutlich an (von unter 5 auf über 7 pro 1000 Personenjahre) (10)The Lancet Volume 390, ISSUE 10107, P2050-2062, November 04, 2017 … Continue reading

→ Zusammensetzung der Nahrung

Krankheitsbezogene Ernährung: Beispiele

Welche Kost bei bestimmten Krankheiten als “gesund” zu bezeichnen ist, variiert je nach Art und Stadium der Erkrankung stark.

Mängel in der Nahrungszusammensetzung (Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe), die durch eine besondere Diät bei einer Krankheit oder einer individuellen Veranlagung bedingt sind, sollten in anderer Weise, u. U. auch als Nahrungsergänzungsmittel, ausgeglichen werden.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Als Maß für die Qualität der Ernährung ist ein Index für gesundes Essen (Healthy Eating Index, HEI) eingeführt worden. Er liegt den hier zusammengestellten Empfehlungen zugrunde (Hei 2015) (11)J Acad Nutr Diet. 2013 Apr;113(4):569-80 (12)J Acad Nutr Diet. 2018 Sep;118(9):1591-1602. doi: 10.1016/j.jand.2018.05.021:

  • Erhöhe den Anteil von Gemüsen und Früchten.
  • Variiere die pflanzlichen Bestandteile der Ernährung: grüne, rote, orangene Früchte, Bohnen, Erbsen.
  • Beschränke den Anteil verarbeiteter Körner, besonders mit zugesetztem Zucker, Fett und Salz. Auf ihnen beruht meist die Aufnahme überschüssiger Kalorien.
  • Von den Körnern sollten mindestens die Hälfte als ganze Körner aufgenommen werden.
  • Erhöhe die Aufnahme von fettarmer Milch und von Milchprodukten wie Jogurt, Quark, Käse, und von angereicherten Sojagetränken.
  • Die Proteinquellen sollten vielfältig sein. Variiere insbesondere zwischen Meeresfrüchten und Pflanzenproteinen, so z. B. zwischen Fisch, Bohnen, Erbsen und ungesalzenen Nüssen. Bei Verzicht auf Fleisch können die pflanzlichen Proteinquellen als vollwertiger Ersatz genommen werden. Fettarmes Fleisch und Geflügel sind gute Proteinquellen, haben jedoch negative Aspekte anderer Art (|siehe unter vegetarische Ernährung).
  • Weniger als 10% der Kalorien sollten von gesättigten Fetten stammen. Mehr noch als die gesamte aufgenommene Fettmenge ist es die Zusammensetzung, die das Herzkreislaufrisiko (für Herzinfarkt und Schlaganfall) entscheidet. Tierische Fette (außer Meeresfrüchte) haben meist einen höheren Anteil an gesättigten Fetten. Pflanzenfette (außer Palmfett) weisen einen höheren Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Pflanzliche Fette sollten nicht eingeschränkt werden. (13)Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 May;7(5):e6-e17. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30074-9
  • Nehme weniger als 300 mg Cholesterin pro Tag mit der Nahrung auf. Es erhöht LDL-Cholesterin. Allerdings ist der negative Effekt von Cholesterin bei geringer Aufnahme von gesättigten Fettsäuren relativ gering und der von gesättigten Trans-Fettsäuren (in hydrogenierten Fetten) deutlich höher.
  • Halte die Aufnahme von gesättigten Trans-Fettsäuren so gering wie möglich. Vermeide möglichst hydrogenierte Öle und Fette (raffinierte Fette).
  • Vermeide feste Fette und ersetze sie wenn möglich durch Öle.
  • Reduziere die Salzaufnahme auf unter 2-3 mg/Tag, ab dem Alter über 50 Jahre sogar auf unter 1,5 g/Tag.
  • Vermeide „leere Kalorien“, wie Alkohol (mehr als 1 Glas/Tag), zugesetzten („freien“) Zucker, zugesetztes Fett.
  • Vermeide zu Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzte freie Zucker.
  • Reduziere die Aufnahme von freiem Zucker und gesättigten Fetten auf unter 10% der Kalorienaufnahme.

→ Empfehlungen von myplate.gov.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Ein schlechter Ernährungszustand der Mutter führt zu Untergewicht des Kindes (< 2500 g; < 10 % Geburtsgewicht für das Gestationsalter) oder fetaler Wachstumsrestriktion (FGR). Auch eine Makrosomie ( > 4 bis 4,5 kg, > 90 % Geburtsgewicht für das Gestationsalter) ist möglich.

Die Wachstumsanomalien bedeuten jeweils ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten im Kindes- und Erwachsenenalter. Daher ist eine Ernährung in der Schwangerschaft von ausschlaggebender Bedeutung für die Entwicklung des Kindes bis ins spätere Leben hinein. (14)Am J Obstet Gynecol. 2022 May;226(5):607-632. DOI: 10.1016/j.ajog.2021.12.035.

Ernährung in der Schwangerschaft heißt: “eat better, not more.”

Eine ausgewogene Ernährung sollte mindestens 2 bis 3 Monate vor der Empfängnis beginnen und während der gesamten Schwangerschaft bis zum Ende der Laktation oder mindestens 4 bis 6 Wochen nach der Geburt fortgesetzt werden. Wissenschaftlicher Konsens ist, dass dazu ein Abwechslungsreichtum nährstoffreicher, vollwertiger Lebensmittel mit hohem vegetarischen Anteil gehört – einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette mit Omega-3-Fettsäuren, Nüsse, Samen sowie Fisch.

Vermieden werden sollten stark verarbeitete (prozessierte) Lebensmittel (Fast food, Burger etc.), fettes rotes Fleisch und gesüßte Speisen und Getränke. Vermieden werden sollte insbesondere eine ketogene Ernährung, der Kohlenhydrate fehlen, die Paleo-Diät, in der Milchprodukte eingeschränkt sind, und jede Ernährung mit überschüssigen gesättigten Fetten.

Untergewichtige schwangere Frauen sollten auf eine ausreichende Kalorien- und Eiweißzufuhr und ggf. auf eine Zufuhr von Mikronährstoffen (Supplemente) achten, um das Geburtsgewicht des Kindes zu verbessern. (15)Am J Obstet Gynecol. 2022 May;226(5):607-632. DOI: 10.1016/j.ajog.2021.12.035.

Anerzogene Ernährungsgewohnheiten

Ob ein Mensch sich gesund ernährt, wird bereits vorgeburtlich durch die Ernährungsweise der Mutter und durch eine Eingewöhnung in eine gesunde Ernährung in der frühen Kindheit festgelegt. Sie wirken sich auf die Epigenetik in ganz erheblichem Maße aus, d. h. auf die Aktivierung oder Unterdrückung von Genen, die den Stoffwechsel über Hungergefühl und Ernährungsvorlieben zentral beeinflussen. (16)Nutrients. 2021 Sep 24;13(10):3351. DOI: 10.3390/nu13103351. PMID: 34684350; PMCID: PMC8539480.

Bereits das Neugeborene hat Geschmackspräferenzen. Die Hypothese geht dahin, dass das werdende Kind intrauterin mit Geschmacks- und Geruchsstoffen konfrontiert wird, welche von der Mutter aufgenommen werden. Diese frühe Erfahrung wird das Leben über weiterentwickelt und durch Umweltfaktoren verschiedener Art, wie soziale und erzieherische Einflüsse, modifiziert. In der Regel werden Geschmacksrichtungen, die mit kalorienreichen Nahrungsmitteln verbunden sind, wie süß und umami, bevorzugt und sauer und bitter, die mit Unbekömmlichem und Toxischem assoziiert werden, vermieden. Die Prägung in Richtung energie- und eiweißreicher Kost hat in der Evolution eine große Rolle gespielt, bedeutet aber heute u. U. ein Gesundheitsrisiko. (17)Curr Biol. 2013 May 6;23(9):R401-8. DOI: 10.1016/j.cub.2013.02.037. PMID: 23660363.

Eine falsche Ernährung “in den ersten 1000 Tagen” des Lebens, d. h. ab der Konzeption bis zum Alter von 2 Jahren, soll ein Faktor für die Entwicklung des kindlichen Übergewichts sein. (18)Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 23;13(9):838. DOI: 10.3390/ijerph13090838. PMID: … Continue reading Das wurde in anderen Untersuchungen infrage gestellt. (19)Child Obes. 2016 Jun;12(3):188-92. doi: 10.1089/chi.2016.0021 (20)Nutrients. 2023 Oct 17;15(20):4394. doi: 10.3390/nu15204394

Freier Zucker ist bei Säuglingen und Kleinkindern zu vermeiden. “Zucker, der natürlicherweise in intakten Früchten vorkommt, und Laktose in Mengen, die natürlicherweise in Muttermilch oder Säuglingsnahrung, Kuh-/Ziegenmilch und ungesüßten Milchprodukten vorkommen, sind kein freier Zucker. Die Aufnahme von freiem Zucker sollte reduziert und minimiert werden, mit dem wünschenswerten Ziel einer Energieaufnahme von 5 % bei Kindern und Jugendlichen im Alter von ≥ 2 bis 18 Jahren. Bei Säuglingen und Kleinkindern im Alter von 2 Jahren sollte die Aufnahme wahrscheinlich noch geringer sein.” (21)J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017 Dec;65(6):681-696. doi: 10.1097/MPG.0000000000001733

Bereits die Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft ist ein Faktor, der den Stoffwechsel des Kindes für das spätere Leben konditioniert.

  • Das Kind einer übergewichtigen Mutter hat ein dreifach erhöhtes Risiko, ebenfalls adipös zu werden. (22)PLoS One. 2013 Apr 16;8(4):e61627. DOI: 10.1371/journal.pone.0061627. PMID: 23613888; PMCID: … Continue reading
  • Ein früher Übergang von Brustmilchernährung auf Formula-Diät (Breikost) erhöht das Risiko einer Adipositas. (23)J Pediatr. 1981 Jun; 98(6):883-7. (24)Am J Epidemiol. 2005 Sep 1;162(5):397-403. DOI: 10.1093/aje/kwi222. Epub 2005 Aug 2. PMID: … Continue reading (25)Arch Dis Child. 2012 Dec;97(12):1019-26. DOI: 10.1136/archdischild-2012-302263. Epub 2012 Oct 29. … Continue reading
  • Eine frühe Zugabe fester Kost zu Breikost vor dem 4. Monat erhöht das Adipositasrisiko im Alter von 3 Jahren um das 6-fache. (26)Pediatrics. 2011 Mar;127(3):e544-51. DOI: 10.1542/peds.2010-0740. Epub 2011 Feb 7. PMID: 21300681; … Continue reading

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Verweise

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