Vegetarische Ernährung - Facharztwissen

Das Wichtigste

Vegetarische Ernährung bedeutet pflanzliche Ernährung ohne Verzehr von Fleisch und Fisch. Eine angemessen zusammengesetzte vegetarische Diät wird von Wissenschaft und Fachverbänden in jedem Lebensstadium als gesundheitsfördernd angesehen, einschließlich in Schwangerschaft und Kindheit und für Athleten.

Vegetarier und Veganer ernähren sich aus verschiedenen Gründen ausschließlich oder größtenteils auf pflanzlicher Basis und ohne Tierprodukte, weil sie davon überzeugt sind, dass dies

gesundheitlich günstig wirkt, denn Nutzpflanzen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe inkl. Phytophamaka und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel günstig beeinflussen und antientzündlich und gegen Krebs wirksam sind,

für die Umwelt positive Auswirkungen hat, da Treibhausgase, Wasser- und Landverbrauch reduziert werden,

aus ethischen Gründen geboten ist, da höheres tierisches Leben als schützenswert angesehen wird.

Im Wesentlichen sind die vielfältigen Ernährungsvorschlägen alle „gesund“ und ausgewogenen, aber unterschiedlich aufwändig und kostspielig. Unausgewogene vegetarische Kost kann in seltenen Fällen zu Mangelzuständen (speziell der Vitamine B12, E und D und von Omega-3-Fettsäuren), bei Sportlern auch Carnitin, Zink und Kalzium zu kontrollieren und zu substituieren.

Die Literatur zu vegetarischer Ernährung ist vielfältig. Es gibt verschiedene „Glaubensströmungen“ mit gesundheitlichen Argumenten, die von der Ernährungsindustrie gefördert werden. Als eine Hauptmotivation für die Ablehnung von Nahrungsmittel tierischer Herkunft wird oft auch die „Ehrfurcht vor dem Leben“ (nach Albert Schweitzer) angegeben.

Allgemeines zur Wertigkeit

Eine angemessen zusammengesetzte vegetarische Diät wird von Wissenschaft und Fachverbänden in jedem Lebensstadium als gesundheitsfördernd angesehen, einschließlich in Schwangerschaft und Kindheit und für Athleten. ¹ ² In einer Fachpublikation wird festgestellt: „Der Verzehr einer pflanzlichen Ernährung ist in allen Phasen des Lebenszyklus sicher und wirksam, von der Schwangerschaft und Stillzeit über die Kindheit bis hin zum Alter.“ ³ Bei einem Vergleich der körperlichen Leistungsfähigkeit stellte eine systematische Literaturrecherche fest, dass keine ins Gewicht fallenden Unterschiede zwischen vegetarischer Ernährung und omnivorer Mischkost festzustellen waren. ⁴

→ Gesunde vollwertige Ernährung: Tipps

Formen des Vegetarismus

Vegetarier unterscheiden sich in ihrer Einstellung hinsichtlich des Verzehrs und der Verwendung von Tierprodukten in verschiedenen Punkten:

Veganer lehnen nicht nur Fleisch, sondern auch alle tierischen Produkte ab, wie Milch, Käse und Honig. Entsprechend ihrer Einstellung finden sich unter ihnen auch viele Menschen, die zudem Gebrauchsgegenstände aus Wolle und Leder sowie alle Kosmetika, deren Verträglichkeit in Tierversuchen getestet wurde, ablehnen. Diese Lebensweise wird in aller Regel ethisch oder religiös, seltener ökologisch begründet.

Lakto-Vegetarier erlauben sich keine Fleisch- oder Fischprodukte, dagegen Milch und Milchprodukte, Ovo-Lakto-Vegetarier erlauben zudem auch Eier, da sie davon ausgehen, dass sie unbefruchtet sind, also kein Leben bergen. Die lakto-vegetarische Lebensweise wurde früher überwiegend mit ethischen Argumenten begründet; heute kommen immer mehr gesundheitsorientierte und ökologische Beweggründe hinzu.

Gesundheitliche Gründe für Vegetarismus

Fleischverzehr hat zwar nach heutiger Auffassung entscheidende evolutionäre Vorteile gebracht ⁵, er birgt jedoch heute durch exzessiven Land- und Wasserverbrauch ökologische und zudem auch auf lange Frist gesundheitliche Risiken, die früher nicht in der Waagschale lagen.

Ein wichtiger Grund für vegetarische Ernährung ist für viele Menschen der gesundheitliche Nutzen, vor allem bezüglich Vermeidung von Herzinfarkt, Schlaganfall und Demenz (siehe hier), wobei früher vielfach die Vermeidung von Krankheiten wie Salmonellose, Trichinose oder Toxoplasmose (durch nicht durcherhitztes Fleisch, Hühnchen, Tartar) oder einer Creutzfeldt-Jakov-Demenz (durch Prionen, BSE-verseuchtes Rindfleisch) im Vordergrund stand. Heute ist die Übertragung dieser Krankheiten stark zurückgedrängt; allerdings stehen nun andere Risiken von Nahrungsmitteln tierischer Herkunft im Vordergrund der öffentlichen und der wissenschaftlichen Diskussion.

Vegetarische Ernährung: Wirkungen

Für eine Begrenzung von Viehzucht und für vegetarische Kost sprechen nicht nur ökologische Aspekte sondern auch direkte Wirkungen von Pflanzeninhaltsstoffen auch Wohlbefinden und Gesundheit.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, antientzündlich, blutdrucksenkend, blutfettsenkend, antidiabetisch, herzschützend (kardioprotektiv) und antitumorös. Wirkungen als Phytopharmaka sind bereits seit Jahrtausenden bekannt und werden heute z. B. als Hildegard-Medizin (nach Hildegard von Bingen) und als traditionelle Medizin fernöstlicher Länder (z. B. in der Chinesischen Medizin) therapeutisch ausgenutzt.

Atopische Dermatitis (Neurodermitis): In einer Studie reduzierte sich nach einer zweimonatigen Behandlung mit einer kalorienreduzierten vegetarischen Diät die Schwere der Dermatitis und der Zahl der eosinophilen Granulozyten und der Prostaglandin E2-Produktion deutlich.

Rheumatoide Arthritis (RA): Auch wenn Studien keine positive Wirkung vegetarischer Diät erbracht haben ⁶, so können in Einzelfällen positive Auswirkungen auf die RA-Symptomatik erzielt werden. ⁷ Eine Gluten-freie vegane Diät induziert in Patienten mit RA atheroprotektive (vor Arteriosklerose schützende) und antientzündliche Effekte bereits nach 3 Monaten. ⁸

Diabetes: Vegetarische Diät ist mit einer erheblichen Reduktion des Risikos für einen Diabetes mellitus assoziiert, wie in einer Studien an Adventisten festgestellt wurde. ⁹

Krebs: Das Darmkrebsrisiko ist bei vegetarischer Ernährung gegenüber anderen Kostformen mit Fleisch erniedrigt (s.o.). Für andere Krebsarten ist ein signifikanter Zusammenhang nicht sicher belegt.

Blutdruck: In einer großen Studie an Adventisten, die sich aus ethischen und Glaubensgründen streng vegetarisch und vegan ernähren, wurde ein niedrigerer systolischer und diastolischer Blutdruck festgestellt als bei Allesessern (Omnivoren). ¹⁰

Ballaststoffe

Pflanzliche Ballaststoffe sind für die Tätigkeit des Dickdarms wesentlich und fördern den Stuhlgang. Sie wirken gegen Verstopfung und Darmkrebs. Sie können zwar nicht, wie früher angenommen, eine Divertikelkrankheit vermeiden ¹¹, aber eine vegetarische Diät mit hohem Anteil an Ballaststoffen ist in einer britischen Studie mit einem reduzierten Risiko einer Krankenhauseinweisung wegen Divertikelkrankheit verbunden. ¹² Ein wichtiger Wirkmechanismus vegetarischer Kost, über den sie gesundheitsstabilisierend wirkt, ist ihr Einfluss auf das Bakteriom des Darms, das den Gallensäurehaushalt reguliert. Hierbei spielen insbesondere Ballaststoffe eine günstige Rolle. ¹³

→ Pflanzliche Polyphenole
→ Biologische Substanzen mit medizinischer Wirkung

Besonderheiten und Risiken vegetarischer Ernährung

Unterschiede in vegetarischer Kost

Vegetarische Diäten in verschiedenen Gegenden der Welt unterscheiden sich; so scheint sie in den USA gesundheitsfördernder als in Südostasien zu sein. Südasiatische Vegetarier konsumierten häufiger Milch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Desserts und gebratene Nahrungsmittel als Nichtvegitarianer; amerikanische Vegetarier aßen häufiger Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte und weniger häufig raffinierte Getreide, Desserts, gebratene Nahrungsmittel, Fruchtsäfte und alkoholfreie Getränke als Nichtvegetarier. Beide Kostarten senken das kardiometabolische Risiko (koronare Herzkrankheit, Fettleibigkeit, Diabetes), aber die amerikanisch Diät scheint dies effektiver zu bewirken ¹⁴.

Risiko: Mangel an Nahrungskomponenten

Eine ausgeglichene vegetarische Ernährung führt in der Regel nicht zu Mangelzuständen. Es gibt allerdings Nahrungsbestandteile, die an eine kritische Untergrenze kommen können. Zu den wichtigen Nährstoffen in dieser Beziehung gehören Vitamin B12, Vitamin D, ω-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen und Zink. Aus diesem Grunde wird gelegentlich empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel als einen Schutzschirm gegen Mangelerscheinungen ins Auge zu fassen. ¹⁵

Eine restriktive und monotone vegetarische Ernährung kann in Einzelfällen zum Mangel einzelner Nährstoffe führen. ¹⁶

Offenbar gehört ein Osteoporoserisiko nicht zu den Gefahren einer vegetarischen Kost. ¹⁷

Vitamine: Eine reine oder auch nur überwiegende vergetarische Ernährung und insbesondere eine ausschließlich vegane Ernährung kann zu einem Mangel an Vitamin B12 und evtl. anderer Nahrungskomponenten führen. Laut Studien ist unter Vegetariern und Veganern die Prävalenz an Vitamin-B12-Mangel (bzw. Cobalaminmangel) hoch ¹⁸. Ihnen wird daher empfohlen, B12 als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen ¹⁹. Ein solcher Vitamin-B12-Mangel kann zu einem erhöhten Risiko für eine Insulinresistenz führen ²⁰.

Eisen: Bezüglich Eisen hat eine Untersuchung ergeben, dass Eisenmangel bei sich vegetarisch ernährenden Männern und Frauen (ohne Menstruation) und denen, die sich omnivor ernährten, etwa gleich häufig vorkommt. ²¹ Andererseits zeigt eine Metaanalyse von Studien, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern eher über signifikant geringere Eisenspeicher (minus 29,71 µg/l) verfügen. ²²

Carnitin: Carnitin wird für den Energiemetabilismus im Musken benötigt. Vegetarier haben einen erniedrigten Carnitinspiegel im Blut eine etwas geringere Carnitinkonzentration im Muskel. Dies wirkt sich jedoch nicht auf den Energiehaushalt und die Muskelfunktion aus. ²³ Untersuchungen in Tierversuchen und bei älteren Menschen zeigen, dass L-Carnitin die Zunahme der Muskelmasse fördern kann und einer Abnahme des Körpergewichts und einer Verringerung der körperlichen und geistigen Ermüdung entgegenwirkt ²⁴.

Vegetarische Ernährung von Kindern

Vegetarisch und vegan ernährte Kinder zeigten in einer Auswertung verschiedener Studien Defizite bei Vitamin B12, Zink, Kalzium, Eisen und Vitamin D. Ihr Wachstum und ihre Entwicklung entsprachen weitgehend den Referenzstandards. Sie tendierten allerdings dazu, leichter, schlanker und (< 5 Jahren) auch kleiner zu sein ²⁵. Die VeChi-Jugendstudie fand keine spezifischen Ernährungsrisiken bei vegetarischen und veganen Kindern und Jugendlichen im Vergleich zu Omnivoren (Allesessern) ²⁶.

In einer polnischen Untersuchung wurde festgestellt, dass vegetarische Diät unter normalen Anforderungen nicht zu einem Vitamin B12-Mangel führt. Bei vegetarisch ernährten Kindern lag der B12-Spiegel im Normbereich, der Folsäure- und Vitamin-A-Spiegel waren etwas erhöht, der von Vitamin E gering niedriger, der von Vitamin D deutlich niedriger. Vitamin D sollte daher unter Kontrolle bleiben und ausreichend supplementiert werden. ²⁷

Psychiatrische Erkrankungen

Omega-3-Fettsäuren

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über Fischnahrung schützt in gewissem Maße vor Depression und Angsterkrankungen. ²⁸ In einer Stichprobe von Teilnehmern einer deutschen Studie ist umgekehrt eine Vermeidung von Fleisch- und Fischkonsum mit psychischen Krankheiten assoziiert. ²⁹ Daher sollten strenge Vegetarier / Veganer auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Allerdings ist zu beachten, dass besonders mitfühlende Menschen nicht nur vegetarische Kost bevorzugen, sondern auch zu psychischer Derangiertheit bis hin zu Depressionen neigen können. Die Beziehung von Ursache und Wirkung ist nicht abschließend geklärt. Jugendliche, die sich vegetarisch ernähren, neigen laut einer Erhebung zu Essstörungen. ³⁰

Gluten

Gluten ist für die Entwicklung einer Coeliakie (einheimische Sprue) verantwortlich. Zudem wird statistisch eine Assoziation mit Autismus-Spektrum-Störungen (ASD) festgestellt. Eine glutenfreien Ernährung (GFD) wird oft mit einer Besserung der Verhaltens- und kognitiven Probleme in Zusammenhang gebracht. Eine glutenfreie Diät wird daher mit therapeutischen Hoffnungen verbunden ³¹ ³² ³³.

Vegane Ernährung und Schwangerschaft

Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Eiern und Milch enthalten. Insbesondere in der Schwangerschaft vegetarischer oder veganer Mütter ist auf eine ausreichende B12-Zufuhr zu achten, da der Fetus einen erhöhten Bedarf zur Bildung des Gehirns und Nervensystems hat. ³⁴ Auch nach der Geburt bedarf das Kind über die Muttermilch B12 für Gehirnreifung und Blutbildung, so dass stillende vegane Mütter unbedingt auch über die Geburt hinaus eine deutlich erhöhte Vitaminzufuhr benötigen. ³⁵

Cholin ist für die pränatale Entwicklung des Kindes in ausreichender Menge erforderlich. Allerdings zeigt eine Studie in Deutschland, dass über 3/4 der schwangeren Frauen eine nur unzureichende Zufuhr über die Nahrung erhält. Ein Mangel kann sich vielfältig, so vor allem auch neurophysiologisch über eine eingeschränkte Hirnleistungsfähigkeit auswirken (siehe hier).

Vegetarische Diät bei Athleten

Vegetarische Diät kann auch für Athleten genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fett für ihren Sport bereitstellen; eine Verteilung von 45 – 65 %, 20 – 35 % and 10 – 35 % wird als angemessen angesehen. Es wurde von einem Ernährungszentrum eine VegPlate konzipiert, die für Sportler alle Nahrungsbestandteile in erforderlichen und günstigen Mengen enthält und eine gewichtsbasierte, adäquate Ernährungsplanung ermöglicht. ³⁶

Kreatin: Die Muskelspeicher für Kreatin sind bei Vegetariern niedriger als bei Nichtvegetariern, woraus eine Kreatin-Supplementierung abgeleitet wird.

Eisen: Pflanzliches Eisen wird schlechter resorbiert als Eisen tierischer Herkunft. Wenn die Kontrolle des Eisenstoffwechsels (Eisen, Ferritin, Transferrinsättigung) einen Eisenmangel anzeigt, so wird in der Regel zur Anhebung des Hämoglobins Eisen supplementiert.

Vitamine und Spurenelemente: Andere Nahrungsbestandteile, die bei Athleten in einem unteren Grenz- oder Mangelbereich liegen können und bei Bedarf supplementiert werden, sind Zink, Vitamin D und Kalzium. ³⁷

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Verweise

Weiteres

Letzte Aktualisierung von Prof. Dr. Konrad Buscher (Arzt): 1. Juli 2026

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