Vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährung bedeutet pflanzliche Ernährung ohne Verzehr von Fleisch und Fisch. Eine angemessen zusammengesetzte vegetarische Diät wird von Wissenschaft und Fachverbänden in jedem Lebensstadium als gesundheitsfördernd angesehen, einschließlich in Schwangerschaft und Kindheit und für Athleten. ^{1 2} In einer Fachpublikation wird festgestellt: „Der Verzehr einer pflanzlichen Ernährung ist in allen Phasen des Lebenszyklus sicher und wirksam, von der Schwangerschaft und Stillzeit über die Kindheit bis hin zum Alter.“ ³ Bei einem Vergleich der körperlichen Leistungsfähigkeit stellet eine systematische Literaturrecherche fest, dass  keine signifikanten (ins Gewicht fallenden) Unterschiede zwischen vegetarischer Ernährung und omnivorer Mischkost festzustellen waren. ⁴

---

→ Auf facebook informieren wir Sie über Neues auf unseren Seiten!
→ Verstehen und verwalten Sie Ihre Laborwerte mit der Labor-App Blutwerte PRO!

---

Das Wichtigste verständlich

Kurzgefasst

Vegetarische Ernährung bedeutet Ernährung ohne Fleisch und Fisch. Vegetarier ernähren sich aus verschiedenen Gründen ausschließlich oder größtenteils so, weil sie davon überzeugt sind, dass dies gesundheitlich günstig wirkt, denn Nutzpflanzen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe inkl. Phytophamaka und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel günsig beeinflussen und antientzündlich und gegen Krens wirksam sind, für die Umwelt positive Auswirkungen hat, da Treibhausgase, Wasser- und Landverbrauch reduziert werden, aus ethischen Gründen geboten ist, da höheres tierisches Leben als schützenswert angesehen wird. Unausgewogene vagetarische Kost kann in seltenen Fällen zu Mangelzuständen (speziell der Vitamine B12, E und D und von Omega-3-Fettsäuren) führen. In Einzelfällen sind (vor allem bei Sportlern) auch Zink und Kalzium zu kontrollieren und zu substituieren. Die Literatur zu vegetarischer Ernährung ist vielfältig; es gibt verschiedene „Glaubensströmungen“, die von der Ernährungsindustrie gefördert werden. Im Wesentlichen sind die ausgewogenen unter ihnen alle „gesund“, aber unterschiedlich aufwändig und kostspielig.

Formen des Vegetarismus

Vegetarier unterscheiden sich in ihrer Einstellung hinsichtlich des Verzehrs und der Verwendung von Tierprodukten:

• Veganer lehnen nicht nur Fleisch, sondern auch alle tierischen Produkte ab, wie Milch, Käse und Honig. Entsprechend ihrer Einstellung finden sich unter ihnen auch viele Menschen, die zudem Gebrauchsgegenstände aus Wolle und Leder sowie alle Kosmetika, deren Verträglichkeit in Tierversuchen getestet wurde, ablehnen. Diese Lebensweise wird in aller Regel ethisch oder religiös, seltener ökologisch begründet.

• Lakto-Vegetarier erlauben sich keine Fleisch- oder Fischprodukte, dagegen Milch und Milchprodukte, Ovo-Lakto-Vegetarier zudem auch Eier, da sie davon ausgehen, dass sie unbefruchtet sind. Diese Lebensweise wurde früher überwiegend mit ethischen Argumenten begründet; heute kommen immer mehr gesundheitsorientierte und ökologische Beweggründe hinzu.

Medizinische Aspekte

Vegetarische Ernährung ist gesundheitsfördernd, kann bei Unausgewogenheit jedoch auch selten zu Mangelerscheinungen führen.

Ernährung mit Fleisch: Bedeutung für die Evolution des Menschen

Wie heute angenommen wird, spielte der Übergang der Ernährung mit einer überwiegend pflanzlichen Kost auf eine zusätzlich fleischhaltige Kost für die Evolution des Menschen eine herausragende Rolle. Die neu gewonnene Fähigkeit, Fleisch zu verwerten, hatte sehr wahrscheinlich den entscheidenden Schub in Richtung „Menschwerdung“ möglich gemacht.

Offenbar hat der Mensch bereits früh in seiner Evolution, vermutlich vor etwa 3,4 Millionen Jahren in der Australopithecus-Aera, die Fähigkeit entwickelt, mit Steinwerkzeugen tierische Gewebe zu bearbeiten ^{5 6}, was die Voraussetzung schuf, auch Fleisch zu verwerten. Durch Ernährung mit Fleisch wurde es ihm möglich, in kürzerer Zeit sehr viel mehr Kalorien aufzunehmen und zu speichern als bei rein pflanzlicher Ernährung. Dies brachte einen Vorteil für die „Fitness“ durch eine erhebliche Zeitersparnis beim Nahrungserwerb mit sich. Die gewonnene Zeit konnte für die Entwicklung weiterer Fähigkeiten genutzt werden. Es kam zu einer schubartigen Vergrößerung des Gehirns und einer Abnahme der Kiefergröße, wie sie beim Homo erectus, der vor etwa 1,9 Millionen Jahren lebte, bereits nachweisbar sind. ^{7 8} Das unter Primaten ungewöhnlich große Gehirn des heutigen Menschen mit 100 Milliarden Neuronen und mindestens doppelt soviel Gliazellen benötigt etwa 20% der gesamten vom Körper verbrauchten Energie, obwohl es nur 2% des Gewichts ausmacht, was mit der Energiebereitstellung durch rein pflanzliche Kost in der Anfangszeit der Evolution des Menschen nicht vereinbar gewesen wäre.

Fleisch ist eine bedeutende Quelle von wertvollem Protein, Vitamin B12 und anderen B-Vitaminen sowie der Spurenelemente Eisen, Selen und Zink. Es ermöglicht auch heute wie vor 2-3 Millionen Jahren eine hohe Kalorienaufnahme in kurzer Zeit. Die Bedingungen haben sich jedoch durch die „neolithische Revolution“ mit Sesshaftigkeit, und Entwicklung einer zivilisierten Kultur mit Domestizierung von Tieren und Pflanzenanbau geändert. Die Umstellung der Ernährung in der menschlichen Evolution hat genetische Spuren hinterlassen, die Gegenstand der Forschung sind. ⁹

Ein Beispiel für die genetische Anpassung an heutige Ernährungsgewohnheiten ist die Persistenz der Laktaseaktivität über die Säuglingsphase hinaus; ihre Entwicklung wird zeitlich mit der Domestizierung Milch-gebender Haustiere in Zusammenhang gebracht. ¹⁰ Ein Verlust der Laktaseaktivität nach der Säuglingsphase, der zuvor physiologisch war, fällt heute bei Milchzucker-reicher Kost als Laktoseintoleranz auf.

Das Verlangen nach fetter tierischer Kost und nach Süßem ist wahrscheinlich ebenfalls evolutionär begründet; es führt heute im Zusammenhang mit einer Reduktion pflanzlicher Kost im Ernährungsmix und einem zunehmenden Bewegungsmangel in der westlichen Welt zu Überernährung mit den Folgen von Übergewicht und metabolischem Syndrom. Eine gesundheitliche Vorsorge erfordert daher in der heutigen Zeit eine erhebliche Adaptation der Ernährung und des Lebensstils.

Vegetarische Ernährung: Bedeutung für Gesundheit und Ökologie

Die Ernährung der Menschen ist für einen exzessiven Verbrauch natürlicher Ressourcen verantwortlich und trägt erheblich zum Klimawandel bei. ¹¹ Auch wenn die Bedeutung einer Ernährung mit Nahrungsmitteln tierischer Herkunft für die Evolution des Menschen herausragend gewesen ist, so wird sie heute in der Industriewelt nicht mehr für notwendig gehalten. Mit einer überwiegenden Ernährung aus tierischen Quellen gehen Risiken für die Gesundheit und die Ökologie einher, die sich auf politische und soziale Strukturen auswirken. Die ungebremste Fleischernährung wird sogar als ausgesprochen zukunftsfeindlich angesehen. ¹²

Eine völlige Ablehnung von Fleisch und Fisch, wie sie Vegetarier und Veganer äußern, begründet sich

• aus den ökologischen und gesundheitlichen Risiken tierischer und zugleich
• den Vorteilen einer Umstellung auf pflanzliche Kost und zudem in entscheidendem Maße
• aus ethische Erwägungen des Lebensschutzes unterstützt wird.

Die vegetarische Ernährung hat damit vielfältige Begründungen und führt zu entsprechend vielfältigen Auswirkungen. ¹³

Ökologische Gründe für vegetarische Ernährung

Bezogen auf Landwirtschaft zur Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel belastet die Fleischerzeugung die Umwelt wesentlich stärker.

Wesentliche Gründe für die Forderung nach einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten sind folgende: ^{14 15}

• Land- und Wasserverbrauch,
• Überdüngung,
• Klimagase,
• Entwicklung bakterieller Resistenzen bei exzessivem Antibiotikaverbrauch,
• Rückgang der Biodiversität,
• aktuelle und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen.

Die Food and Agricultural Organization of the United Nations (Rome 2006) hat die ökologischen Auswirkungen der Viehhaltung zusammengefasst. ¹²

Einige Fakten, die zur Begründung einer Umstellung der Ernährung auf vegetarischen Kost dienen, werden im Folgenden dargestellt.

Land- und Wasserverbrauch

Die exzessive industrielle Vieh-, Geflügel- und Fischzucht führt zu erheblichem Landverbrauch für die Herstellung von Tiernahrung. Sie macht den größten Teil des „ökologischen Fußabdrucks“ des Menschen aus, der ein Maß für die Beanspruchung der Ökosysteme darstellt ¹⁶. Die Belastung verursachen hauptsächlich wohlhabende Länder, die 5-mal so viel konsumieren wie Länder mit niedrigem Wohlstandsniveau, und die den größten Fleischverzehr haben ¹⁷.

Die Viehhaltung zur Fleischproduktion bedarf einer sehr viel größeren Agrarfläche, als für die Ernährung der Bevölkerung mit pflanzlicher Nahrung erforderlich wäre. Der Fleischkonsum Deutschlands würde laut einer WWF-Angabe 2011  ¹⁷ eine Fläche der Größe Österreichs beanspruchen!

Da Agrarland in Europa nicht ausreichend zur Verfügung steht, wird die Produktion von Nahrungsmitteln tierischer Herkunft als auch von Tierfutter für heimische Viehhaltung in Drittweltländer verlegt. Diese Agrarfläche fehlt der Bevölkerung von Drittweltländern vielfach für die eigene Ernährung.

Die Umwidmung von Land in Agrarfläche geht mit erhöhtem Wasserverbrauch einher, was zu Veränderungen des Mikroklimas gefährdeter Landstriche führt und Erosionen und Wüstenbildungen fördert. Der Bau von Talsperren kompliziert das Problem. Zudem führen Vergrößerungen von Anbauflächen durch Rodung zu politischen und sozialen Spannungen. Der bereits erhebliche Verlust von Urwald z. B. im Mato grosso Brasiliens trägt zur Änderung des Weltklimas bei.

Laut dem WWF Living Planet Report 2012 ¹⁷ verbrauchte der Mensch 2012 – hauptsächlich zugunsten der Landwirtschaft und da überwiegend zugunsten der Tier- und Futtermittelindustrie – 18 Milliarden globale Hektar, d. h. pro Person 2,7 Globale Hektar (Gha), obwohl nur 1,8 Gha zur Verfügung stehen. Die Kapazität ist demnach bereits 1,5-fach überschritten. Anders ausgedrückt besagt dies, dass die Erde 1,5 Jahre benötigt, um die durch den Menschen in 1 Jahr erzeugten Schäden zu regenerieren. Die Fleischindustrie trägt wesentlich zur Überschreitung des mit einer Regeneration verträglichen „ökologischen Fußabdrucks“ in Industrieländern bei.

„Nachhaltige Landwirtschaft“ in großem Stil dagegen, die das ökologische Gleichgewicht nicht belastet, ist aktuell nicht konkurrenzfähig und reicht nicht zur Ernährung der Bevölkerung aus. Eine zunehmend flächendeckende Verbreitung in den Industrieländern Europas bedeutet notwendigerweise ein zunehmendes Ausweichen der Nahrungsmittelproduktion für heimischen Bedarf in Drittweltländer.

Befürworter einer vegetarischen Ernährung und Tierethiker weisen darauf hin, dass der Landverbrauch zur Herstellung von Fleisch über 50-mal größer ist als für den Anbau pflanzlicher Nahrung (Vergleich auf Gewichtsbasis). ¹⁸ Ein Rückgang des Fleischverzehrs zugunsten pflanzlicher Kost würde helfen, den „ökologischen Fußabdruck“ des Menschen deutlich zu verkleinern und die Ernährung der derzeit über 7 Milliarden Menschen auch in Zukunft zu gewährleisten.

Gefährdung der Biodiversität

Der Landverbrauch durch den Menschen geht auf Kosten der Populationsgröße und Artenvielfalt in Tier- und Pflanzenreich. Er ist besonders groß, wenn Ackerbau für Viehzucht verwendet wird. Eine vegetarische Ernährung würde Viehzucht reduzieren. Der „Living Planet Report“ der WWF 2022 weist auf einen Rückgang der rund um die Erde untersuchten Tierpopulationen im Jahr 2008 um ein Drittel im Vergleich zu 1970 hin. Studien zeigen, dass die Artenvielfalt die Fähigkeit von Pflanzengesellschaften verbessern kann, viele Funktionen und die Regeneration von Ökosystemen zu unterstützen. In wissenschaftlichen Veröffentlichungen wird die Frage aufgeworfen, wie ein Verlust der biologischen Vielfalt das Funktionieren der biologischen Ökosysteme und ihre Fähigkeit, den menschlichen Bedarf zu stillen, beeinflusst. ¹⁹

Auswirkungen auf das Klima

Nutztiere gelten in mehrfacher Hinsicht als Belastung für die Umwelt. Sie produzieren große Mengen der Treibhausgase CO2, Lachgas (N2O), Ammoniak (NH3) und Methan (CH4) und tragen damit zur Erderwärmung bei. Methan aus Kuhmägen soll 25 mal und Lachgas, welches überwiegend aus Kunstdünger entsteht, über 290 mal klimaschädlicher als CO2 sein. Allein die nur in Deutschland produzierten tierischen Nahrungsmittel verursachten 2007 nach Angaben des Bundesumweltministeriums 51,5 Mio Tonnen CO2-Äquivalente und damit 5,5% der deutschen Treibhausgase. (Stand 10.1.2013) ²⁰ Die Problematik ist in der Politik angekommen. Welche Maßnahmen in Deutschland ergriffen werden. lässt sich hier verfolgen.

Gesundheitliche Gründe für vegetarische Ernährung

Ein wichtiger Grund für vegetarische Ernährung ist für viele Menschen der gesundheitliche Nutzen (bezüglich Vermeidung von Herzinfarkt, Schlaganfall und Demenz, siehe hier), wobei früher vielfach die Vermeidung von Krankheiten wie Salmonellose, Trichinose oder Toxoplasmose (nicht durcherhitztes Fleisch, Hühnchen, Tartar) oder Creutzfeldt-Jakov-Demenz (durch Prionen, BSE-verseuchtes Rindfleisch) im Vordergrund stand. Heute ist die Übertragung dieser Krankheiten stark zurückgedrängt; allerdings stehen nun andere Risiken von Nahrungsmitteln tierischer Herkunft im Vordergrund der öffentlichen Diskussion.

Antibiotikaresistenz

Zur Steigerung des Fleischertrags wird eiweißreiches Tierfutter benötigt; es werden Hormone und Antibiotika gegen Infektionen, die insbesondere in Massentierhaltungen rasch ausbrechen können, verwendet. Multiresistente Keime kommen auf, die sich bei Farmern und Bauern ausbreiten ²¹ und über direkten Kontakt, die Nahrungskette, Wasser, Luft und Dünger und gedüngten Schlamm auf andere Menschen und die gesamte Bevölkerung übergehen. Bei einer behandlungswürdigen Infektion mit multiresistenten Keimen kann dies zu erheblichen therapeutischen Problemen führen. ²² Ähnliches gilt für die Verwendung von Antibiotika in Lachs-Aquakulturen, die ins Meeresumfeld gelangen und zu Resistenzen in der Bakterienflora des Meeresgrundes führten, die auch in 8 km Entfernung von einer Lachsfarm vor Chiles Küste festgestellt wurden. ²³ Siehe auch unter Antibiotikaresistenz.

Risiko für verschiedene Erkrankungen

• Risiko für Diabetes Typ 2 und metabolisches Syndrom: In der “European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study” wird eine signigikante positive Assoziation von Verbrauch von rotem Fleisch und der Inzidenz des Typ-2-Diabetes festgestellt. Verzehr von rotem Fleisch ist ebenfalls signifikant mit Bauchfettsucht und dem metabolischen Syndrom assoziiert. ²⁴

• Risiko von Herzerkrankungen: In der Physicians Health Study (1982-2008) wurde ein signifikant erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen in der Gruppe mit erhöhtem Verzehr von rotem Fleisch gefunden. ²⁵ Eine Übersichtsarbeit kommt zum Schluss, dass Fleisch in keiner Weise für die kardiometabolische Gesundheit günstig sei: „… and that clinical and public health guidance should especially prioritize reducing processed meat consumption.“. ²⁶

• Schlaganfallrisiko: Die Ergebnisse einer Meta-Analyse von Studien zeigen, dass der Verzehr von roten und / oder verarbeitetem Fleisch ein erhöhtes Risiko für einen ischämischen Schlaganfall birgt. ²⁷
• Krebsrisiko: Nutrigenomik und Nutriproteomik untersuchen in die Rolle der Ernährung bei der Krebsentstehung. ²⁸ Der Darmkrebs ist schwach mit dem Verzehr von rotem Fleisch assoziiert ^{29 30 31}, sehr schwach möglicherweise der Brustkrebs ³², das Prostatakarzinom ³³ und das Nierenkarzinom. ³⁴ Die Meisten Studien erreichen kein Signifikanzniveau.

Gesundheitlicher Nutzen pflanzlicher Kost

Für vegetarische Kost sprechen günstige Einflüsse pflanzlicher Nahrungsmittel auf Gesundheit und Wohlbefinden.

• Sekundäre Pflanzenstoffe: Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, antientzündlich, blutdrucksenkend, blutfettsenkend, antidiabetisch, herzschützend (kardioprotektiv) und antitumorös. Wirkungen als Phytopharmaka sind bereits seit Jahrtausenden bekannt und werden heute z. B. als Hildegard-Medizin (nach Hildegard von Bingen) und als traditionelle Medizin fernöstlicher Länder (z. B. in der Chinesischen Medizin) therapeutisch ausgenutzt.
  • Atopische Dermatitis (Neurodermitis): In einer Studie reduzierte sich nach einer zweimonatigen Behandlung mit einer kalorienreduzierten vegetarischen Diät die Schwere der Dermatitis und der Zahl der eosinophilen Granulozyten und der Prostaglandin E2-Produktion deutlich.
  • Rheumatoide Arthritis (RA): Auch wenn Studien keine positive Wirkung vegetarischer Diät erbracht haben ³⁵, so können in Einzelfällen positive Auswirkungen auf die RA-Symptomatik erzielt werden. ³⁶ Eine Gluten-freie vegane Diät induziert in Patienten mit RA atheroprotektive (vor Arteriosklerose schützende) und antientzündliche Effekte bereits nach 3 Monaten. ³⁷
  • Diabetes: Vegetarische Diät ist mit einer erheblichen Reduktion des Risikos für einen Diabetes mellitus assoziiert, wie in einer Studien an Adventisten festgestellt wurde. ³⁸
  • Krebs: Das Darmkrebsrisiko ist bei vegetarischer Ernährung gegenüber anderen Kostformen mit Fleisch erniedrigt (s.o.). Für andere Krebsarten ist ein signifikanter Zusammenhang nicht sicher belegt.
  • Blutdruck: In einer großen Studie an Adventisten, die sich aus ethischen und Glaubensgründen streng vegetarisch und vegan ernähren, wurde ein niedrigerer systolischer und diastolischer Blutdruck festgestellt als bei Allesessern (Omnivoren). ³⁹

• Ballaststoffe: Pflanzliche Ballaststoffe sind für die Tätigkeit des Dickdarms wesentlich und fördern den Stuhlgang. Sie wirken gegen Verstopfung und Darmkrebs. Sie können zwar nicht, wie früher angenommen, eine Divertikelkrankheit vermeiden ⁴⁰, aber eine vegetarische Diät mit hohem Anteil an Ballaststoffen ist in einer britischen Studie mit einem reduzierten Risiko einer Krankenhauseinweisung wegen Divertikelkrankheit verbunden. ⁴¹ Ein wichtiger Wirkmechanismus vegetarischer Kost, über den sie gesundheitsstabilisierend wirkt, ist ihr Einfluss auf das Bakteriom des Darms, das den Gallensäurehaushalt reguliert. Hierbei spielen insbesondere Ballaststoffe eine günstige Rolle. ⁴²

• Lebenszeit: Studien in Nordamerika und Europa weisen darauf hin, dass ein stark reduzierter Verzehr von Fleisch mit einer verlängerten Lebenszeit assoziiert ist. ⁴³ In einer deutschen Studie wurde eine erhöhte Lebenserwartung dagegen hauptsächlich auf einer insgesamt bei Vegetariern bewussteren Lebensweise (erhöhte körperliche Bewegung, Vermeiden von Rauchen) zurückgeführt; allerdings wird auch auf eine nicht signifikante Beteiligung der Fleischvermeidung hingewiesen. ⁴⁴

Ethische Gründe für vegetarische Ernährung

Die bei Vegetariern und Veganern vorherrschende „Ehrfurcht vor dem Leben“ (Albert Schweitzer) ist eine Hauptmotivation für die Ablehnung tierischer Nahrungsmittel.

Besonderheiten, Gefahren und Vorsichtsmaßnahmen bei vegetarischer Ernährung

In einer Übersichtsarbeit wird darauf hingewiesen, dass eine restriktive und monotone vegetarische Ernährung zum Mangel einzelner Nährstoffe führen kann. ⁴⁵ Dazu gehört vor allem ein schleichend einsetzender Mangel an Vitamin B12. Offenbar gehört ein Osteoporoserisiko nicht zu den Gefahren einer vegetarischen Kost. ⁴⁶

Vegetarische Ernährung von Kindern

In einer polnischen Untersuchung wird festgestellt, dass vegetarische Diät unter normalen Anforderungen nicht zu einem Vitamin B12-Mangel führt. Bei vegetarisch ernährten Kindern lag der B12-Spiegel im Normbereich, der Folsäure- und Vitamin-A-Spiegel etwas erhöht, der von Vitamin E gering niedriger, der von Vitamin D deutlich niedriger. Vitamin D sollte daher unter Kontrolle sein und ausreichend supplementiert werden. ⁴⁷

Psychiatrische Erkrankungen

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über Fischnahrung schützt in gewissem Maße vor Depression und Angsterkrankungen. ⁴⁸ In einer Stichprobe von Teilnehmern einer deutschen Studie ist umgekehrt eine Vermeidung von Fleisch- und Fischkonsum mit psychischen Krankheiten assoziiert. ⁴⁹ Daher wäre der Schluss zu ziehen, dass strenge Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten sollten. Allerdings muss beachtet werden, dass besonders mitfühlende Menschen nicht nur vegetarischer Kost bevorzugen sondern auch zu psychischer Derangiertheit bis hin zu Depressionen neigen können. Die Beziehung von Ursache und Wirkung ist nicht abschließend geklärt.

Jugendliche, die sich vegetarisch ernähren, neigen laut einer Erhebung zu Essstörungen. ⁵⁰

Vegane Ernährung und Schwangerschaft

Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Eiern und Milch enthalten. Insbesondere in der Schwangerschaft vegetarischer oder veganer Mütter ist auf eine ausreichende B12-Zufuhr zu achten, da der Fetus einen erhöhten Bedarf zur Bildung des Gehirns und Nervensystems hat. ⁵¹ Auch nach der Geburt bedarf das Kind über die Muttermilch B12 für Gehirnreifung und Blutbildung, so dass stillende vegane Mütter unbedingt auch über die Geburt hinaus eine deutlich erhöhte Vitaminzufuhr benötigen. ⁵²

Cholin ist für die pränatale Entwicklung des Kindes in ausreichender Menge erforderlich. Allerdings zeigt eine Studie in Deutschland, dass über 3/4 der schwangeren Frauen eine nur unzureichende Zufuhr über die Nahrung erhält. Ein Mangel kann sich vielfältig, so vor allem auch neurophysiologisch über eine eingeschränkte Hirnleistungsfähigkeit auswirken (siehe hier).

Vegetarische Diät bei Athleten

Vegetarische Diät kann auch für Athleten genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fett für ihren Sport bereitstellen; eine Verteilung von 45-65%, 20-35% and 10-35% wird als angemessen angesehen. Es wurde von einem Ernährungszentrum eine VegPlate konzipiert, die für Sportler alle Nahrungsbestandteile in erforderlichen und günstigen Mengen enthält und eine gewichtsbasierte, adäquate Ernährungsplanung ermöglicht. ⁵³

Creatin: Die Muskelspeicher für Creatin sind bei Vegetariern niedriger als bei Nichtvegetariern, woraus eine Creatin-Supplementierung abgeleitet wird.

Eisen: Pflanzliches Eisen wird schlechter resorbiert als Eisen tierischer Herkunft. Wenn die Kontrolle des Eisenstoffwechsels (Eisen, Ferritin, Transferrinsättigung) einen Eisenmangel anzeigt, so wird in der Regel zur Anhebung des Hämoglobins Eisen supplementiert.

Vitamine und Spurenelemente: Andere Nahrungsbestandteile, die für Athleten von Belang sind und gelegentlich bei Bedarf supplementiert werden, sind Zink, Vitamin D und Kalzium. ⁵⁴

Unterschiede in vegetarischer Kost

Vegetarische Diäten in verschiedenen Gegenden der Welt unterscheiden sich; so scheint sie in den USA gesundheitsfördernder als in Südostasien zu sein. Südasiatische Vegetarier konsumierten häufiger Milch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Desserts und gebratene Nahrungsmittel als Nichtvegitarianer; amerikanische Vegetarier aßen häufiger Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte und weniger häufig raffinierte Getreide, Desserts, gebratene Nahrungsmittel, Fruchtsäfte und alkoholfreie Getränke als Nichtvegetarier. Beide Kostarten senken das kardiometabolische Risiko (koronare Herzkrankheit, Fettleibigkeit, Diabetes), aber die amerikanisch Diät scheint dies effektiver zu bewirken ⁵⁵.

Vegetarische und vegane Ernährung und Mangel an Nahrungskomponenten

Eine ausgeglichene vegetarische Ernährung führt in der Regel nicht zu Mangelzuständen. Es gibt allerdings Nahrungsbestandteile, die an eine kritische Untergrenze kommen können. Zu den wichtigen Nährstoffen in dieser Beziehung gehören Vitamin B(12), Vitamin D, ω-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen und Zink. Aus diesem Grunde wird gelegentlich empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel als einen Schutzschirm gegen Mangelerscheinungen ins Auge zu fassen. ⁵⁶

Vitamine: Es wird immer wieder darauf hingewiesen, dass eine reine oder auch nur überwiegende vergetarische Ernährung und insbesondere eine ausschließlich vegane Ernährung zu einem Mangel an Vitamin B12 und evtl. anderer Nahrungskomponenten führen kann. Laut Studien ist unter Vegetariern und Veganern die Prävalenz an Vitamin-B12-Mangel (bzw. Cobalaminmangel) hoch ⁵⁷. Ihnen wird daher empfohlen, B12 als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen ⁵⁸. Ein solcher Vitamin-B12-Mangel kann zu einem erhöhten Risiko für eine Insulinresistenz führen ⁵⁹.

Eisen: Bezüglich Eisen hat eine Untersuchung ergeben, dass Eisenmangel bei sich vegetarisch ernährenden Männern und  Frauen (ohne Menstruation) und denen, die sich omnivor ernährten, etwa gleich häufig vorkommt. ⁶⁰ Andererseits zeigt eine Metaanalyse von Studien, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern eher über signifikant geringere Eisenspeicher (minus 29,71 µg/l) verfügen. ⁶¹

Carnitin: Carnitin wird für den Energiemetabilismus im Musken benötigt. Vegetarier haben einen erniedrigten Carnitinspiegel im Blut eine etwas geringere Carnitinkonzentration im Muskel. Dies wirkt sich jedoch nicht auf den Energiehaushalt und die Muskelfunktion aus. ⁶²

---

→ Auf facebook informieren wir Sie über Neues auf unseren Seiten!
→ Verstehen und verwalten Sie Ihre Laborwerte mit der Labor-App Blutwerte PRO!

---

Verweise

• Ernährung
• Hühnereier in der Ernährung
• Spurenelemente
• Vitamine
• Ballaststoffe
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Phytopharmaka
• Lebensstil

 

 

---

Autor der Seite ist Prof. Dr. Hans-Peter Buscher (siehe Impressum).

---

 

Referenzen

1. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025[↩]
2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020[↩]
3. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144.[↩]
4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):212-20. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0231[↩]
5. Nature. 2010 Aug 12; 466(7308):857-60[↩]
6. Nature. 2023 May;617(7959):45-54. doi: 10.1038/s41586-023-05957-1[↩]
7. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Nov 6;109(45):18571-6. doi: 10.1073/pnas.1206390109[↩]
8. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Aug 30;108(35):14555-9. doi: 10.1073/pnas.1107806108[↩]
9. Adv Nutr. 2011 Nov;2(6):486-96. doi: 10.3945/an.111.001024[↩]
10. Am J Hum Genet. 2008 Jan;82(1):57-72[↩]
11. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S380-S388. DOI: 10.1093/advances/nmz019[↩]
12. Lifestock’s Long Shadow[↩][↩]
13. Nutrients. 2010 May;2(5):496-504[↩]
14. J Environ Public Health. 2012; 2012: 978672[↩]
15. Foods. 2020 Dec 18;9(12):1898. doi: 10.3390/foods9121898[↩]
16. Global Footprint Network[↩]
17. Living Planet Report[↩][↩][↩]
18. Tier im Fukus, Informationen[↩]
19. Nature. 2012 Jun 6;486(7401):59-67[↩]
20. Angaben des BMU zur Klimaschutzpolitik – inzwischen nicht mehr zugänglich[↩]
21. Emerg Infect Dis. 2004 May; 10(5): 873–879[↩]
22. Clin Microbiol Rev. 2011 October; 24(4): 718–733[↩]
23. PLoS One. 2012; 7(8): e42724[↩]
24. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 Mar;22(3):200-7[↩]
25. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Dec;21(12):941-6[↩]
26. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):515-24[↩]
27. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):91-5[↩]
28. Nutrients. 2020 Feb 18;12(2):512. doi: 10.3390/nu12020512[↩]
29. Eur J Cancer Prev. 2011 Jul;20(4):293-307. doi: 10.1097/CEJ.0b013e328345f985[↩]
30. PLoS One. 2011;6(6):e20456. doi: 10.1371/journal.pone.0020456[↩]
31. Jpn J Clin Oncol. 2014 Jul;44(7):641-50. doi: 10.1093/jjco/hyu061.[↩]
32. Nutr Res Rev. 2010 Dec;23(2):349-65. doi: 10.1017/S0954422410000235[↩]
33. Nutr J. 2010 Nov 2;9:50. doi: 10.1186/1475-2891-9-50.[↩]
34. Cancer Detect Prev. 2009;32(5-6):340-51. doi: 10.1016/j.cdp.2009.02.002[↩]
35. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jan 21;(1):CD006400. doi: 10.1002/14651858.CD006400.pub2[↩]
36. Rheumatology (Oxford). 2001 Oct;40(10):1175-9[↩]
37. Arthritis Res Ther. 2008;10(2):R34. doi: 10.1186/ar2388[↩]
38. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.07.004[↩]
39. Public Health Nutr. 2012 Oct;15(10):1909-16[↩]
40. Int J Colorectal Dis. 2012 Apr;27(4):419-27[↩]
41. BMJ. 2011 Jul 19;343:d4131. doi: 10.1136/bmj.d4131[↩]
42. Nutrients. 2023 Apr 15;15(8):1914. doi: 10.3390/nu15081914[↩]
43. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):526S-532S[↩]
44. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Apr;14(4):963-8[↩]
45. Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2287-94[↩]
46. Osteoporos Int. 2004 Sep;15(9):679-88[↩]
47. Med Wieku Rozwoj. 2011 Jul-Sep;15(3):318-25[↩]
48. Eur J Nutr. 2007 Sep;46(6):337-46[↩]
49. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012 Jun 7;9:67. doi: 10.1186/1479-5868-9-67.[↩]
50. J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55[↩]
51. Semin Cell Dev Biol. 2011 Aug;22(6):619-23[↩]
52. BMC Pediatr. 2012 Jun 24;12:85. doi: 10.1186/1471-2431-12-85[↩]
53. Nutrients. 2023 Apr 3;15(7):1746. DOI: 10.3390/nu15071746[↩]
54. Sports Med. 2006;36(4):293-305.[↩]
55. Nutrition. 2016 Sep;32(9):975-84. doi: 10.1016/j.nut.2016.02.011.[↩]
56. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi: 10.1177/0884533610385707[↩]
57. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):933-9[↩]
58. Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):541-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.46[↩]
59. Nutrition. 2012 Jan;28(1):20-4. doi: 10.1016/j.nut.2011.05.006[↩]
60. Nutrients. 2021 Aug 26;13(9):2964. doi: 10.3390/nu13092964.[↩]
61. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. doi: 10.1080/10408398.2016.1259210[↩]
62. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):207-17. doi: 10.1007/s00394-015-0838-9[↩]