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Körperliche Aktivität

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Allgemeines

Körperliche Aktivität beeinflusst zusammen mit ausgewogener Ernährung maßgeblich die Gesundheit. Sie steigert die muskuläre Fitness, kräftigt die Abwehr des Körpers, beugt einer Arteriosklerose und einer Krebsentstehung vor, wirkt gegen Depression und Demenz, steigert Wohlbefinden und Stimmung und wirkt gegen die Abbauprozesse des Alterns, wie Osteoporose und Muskelabbau. (1)Clin Geriatr Med. 2020 Nov;36(4):671-683. DOI: 10.1016/j.cger.2020.06.009

Bewegung und Lebenseinstellung

Vernünftige körperliche Bewegung ist eine der wichtigsten Vorbedingungen für gesundes Altern und langes Leben. Jede körperliche Bewegung zählt: Stehen ist besser als ständiges Sitzen, gelegentliches Gehen besser als Stehen, Gelegentliches Laufen besser als nur Gehen, Treppen steigen besser als Aufzug fahren, sich etwas selbst holen besser als sich etwas bringen lassen etc.

Bewegungsprogramme: Bewusste und strukturierte Bewegungsabläufe mit dem Ziel der körperlichen Fitness wie beim Fitness-Training, Jogging und Sport sind Ausdruck einer bewussten Lebensweise, in der Gesundheitsvorsorge einen hohen Rang einnimmt. Strukturierte Bewegungsprogramme sind vor allem dort notwendig, wo der berufliche Alltag wenig Platz für körperliche Bewegung lässt.

Bewegungsmangel

Die Evolution hat den Menschen an ein Jägerleben in der Savanne angepasst. Bewegung ist daher ein Grundbedürfnis; am besten ist dies an Kindern zu studieren. Mit zunehmender Zivilisation kam jedoch auch ein Überfluss an Nahrung, die nicht mehr erjagt werden musste. Die Tendenz zu Fettleibigkeit und körperlicher Trägheit stieg an. Falsche Ernährung und Bewegungsmangel sind daher ein zusammengehöriges Paar als Ursache vieler Krankheiten und Beschwerden, oft begleitet von Alkoholgenuss und Rauchen.

Im Vordergrund der Auswirkungen stehen Gewichtszunahme, metabolisches Syndrom und Diabetes, Anstieg kardiovaskulärer Risikofaktoren, damit Zunahme des Risikos für Schlaganfall und Herzinfarkt, Abnahme der Knochenmasse, gewichtsbedingte degenerative Gelenk- und Wirbelsäulenschäden mit Hüft-, Knie- und Rückenschmerzen und nicht zuletzt eine Zunahme des Krebsrisikos.

Sitzende Tätigkeit als Gesundheitsrisiko

Sitzende Tätigkeit ist für die Gesundheit schädlich. Insbesondere Fernsehen erhöht das Risikos für Herzkreislaufkrankheiten. Wird es für 2 Stunden durch eine andere sitzende Tätigkeit ersetzt, sinkt es laut einer neuen Studie. (2)Am J Epidemiol. 2018 Feb 1;187(2):181-189. Eine weitere Untersuchung zeigt die Risikoerhöhung durch Fernsehen ebenfalls, nicht dagegen die durch Sitzen beim Lesen oder vor dem Computer. Es muss offenbar unterschieden werden, aus welchem Grund eine sitzende Position für lange Zeit beibehalten wird. (3)BMC Public Health 2018; 18:327 https://doi.org/10.1186/s12889-018-5213-3

Motivation zu körperlicher Aktivität

Zu den wichtigsten Motivatoren für körperliche Bewegung zählen ein innerer Antrieb (der bei Kindern noch ungebrochen vorhanden ist), das Wissen um die günstigen Effekte, soziale Kontakte und eine gegenseitig Ermutigung bei der Überwindung einer inneren Trägheit und von äußeren Hemmnissen. (4)J Aging Phys Act. 2019 Sep 1;27(4):929-944. doi: 10.1123/japa.2018-0343  Bezüglich einer Teilnahme an Fitness-Programmen wurden laut einer Umfrage folgende Barrieren genannt: „Der Unterricht war zu schwer“, „Der Unterricht war zu einfach“, „Ich mache nicht gerne Sport“, „Persönliche Krankheit“ und „Sport verursacht Schmerzen“. Motivatoren waren: „Ich mag Sport” und “Ich plane Sport als Teil meines Tages ein.” (5)J Geriatr Phys Ther. 2015 Oct-Dec;38(4):194-201. doi: 10.1519/JPT.0000000000000041.

Darmbakterien und der Drang sich zu bewegen: Der innere Antrieb, sich zu bewegen, ist bei den Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Warum das so ist, ist Gegenstand der Forschung. An Versuchstieren (Mäusen) wurde festgestellt, dass er durch das Darmmikrobiom wesentlich beeinflusst wird. Darmbakterien produzieren während verlängerter körperlicher Aktivität Endocannabinoid-Metaboliten, die über einen Signalweg im Gehirn (im ventralen Striatum) den Dopaminspiegel erhöhen. Eine Stimulation dieses Signalweges verbesserte die Laufleistung, wohingegen eine Hemmung der Darmmikrobiota (durch Antibiotika) wie auch des Signalwegs die Laufleistung herabsetzte. Die Autoren folgern: Die Freude an Bewegung wird durch unser Darmmikrobiom beeinflusst. (6)Nature. 2022 Dec 14. DOI: 10.1038/s41586-022-05525-z

Bewegung und Krankheit

Einige Aspekte:

Übergewicht: Bei der Krankheitsvorbeugung und bei der Gewichtsabnahme Übergewichtiger und Adipöser sind strukturierte Bewegungsprogramme zusammen mit einer angepassten Ernährung nachweislich hilfreich. (7)Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):400-13. doi: 10.1249/01.MSS.0000053659.32126.2D. Eine Bewegungstherapie zusammen mit low-carbon-Diät führt zu einer verbesserten kardialen Fitness aber auch zu einer verminderten Muskelmasse (8)Nutrients. 2020 Feb 14;12(2):482. DOI: 10.3390/nu12020482. , bei nicht kalorienreduzierter, aber kohlenhydratarmer Kost (Studie an chinesischen Frauen) führt eine Bewegungstherapie zu erhöhter Fitness und einer verbesserten Körperzusammensetzung. (9)Nutrients. 2019 Dec 13;11(12):3051. doi: 10.3390/nu11123051

Diabetes: Strukturierte Bewegungsinterventionsprogramme verbesserten einer Metaanalyse von Studien zufolge eine herabgesetzte Insulinresistenz bei T2DM (Typ-2-Diabetes). Die mittlere Differenz für den Nüchterninsulinspiegel betrug -1,64, für den Nüchternblutzucker -5,12, für HbA1c 0,63 und für den Body-Mass-Index-0,36. (10)Ann Phys Rehabil Med. 2019 Mar;62(2):98-103. DOI: 10.1016/j.rehab.2018.11.001

Altersdemenz: Der kognitive Abbau im Alter lässt sich durch Bewegungsprogramme mildern. (11)Clin Interv Aging. 2014;9:51-62. DOI: 10.2147/CIA.S39506 Eine Zusammenstellung von Studien weist nach, dass ein Jahr Aerobic-Übungen bei Senioren mit signifikant größeren Hippocampus-Volumina und einem besseren räumlichen Gedächtnis verbunden war und dass kognitive Netzwerke im Gehirn laut fMRI-Untersuchungen nach 6 bis 12 Monaten Training eine verbesserte Konnektivität zeigen. (12)Mayo Clin Proc. 2011 Sep;86(9):876-84. DOI: 10.4065/mcp.2011.0252

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Energieverbrauch

Wie viel Energie durch körperliche Bewegung verbraucht wird, gibt die folgende Tabelle an. Die Werte sind nur Näherungen für ½ Stunde und einen 70-kg-Menschen, da die Intensität der Bewegungen hier nicht berücksichtigt wird.

Bewegungsart Kalorienverbrauch (kcal)
sitzende Tätigkeit ca. 60
Fahrradfahren 100 – 400
leichtes Ballspiel 120 – 150
Wandern 150 – 200
Jogging 300 – 500
Handball / Fußball 300 – 400

Besondere Effekte

Körperliche Aktivität hat multiple Effekte, die hier an wichtigen Beispielen dargestellt werden.

  • Stress: Regelmäßige körperliche Bewegung fördert Stressabbau und beugt hohem Blutdruck vor. Vermehrte körperliche Anstrengung kann zu einem gesteigerten Wohlbefinden führen.
  • Bewegungsapparat
    • Knochen: Körperliche Aktivität beeinflusst die Knochenmasse. Insbesondere in der Wachstumsphase steigt die Knochenmasse unter körperlichem Training um 2-5% Jahr. (13)Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93  (14)Sports Med. 2009;39(6):439-68 Von der Knochenmasse, die in der Jugend erworben wurde, zehrt der Körper bei der Altersinvolution. Körperliches Training kann aber auch bei älteren Menschen zum Aufbau von Knochenmasse führen und senkt das Frakturrisiko. Es wirkt der Osteoporose und ihren Komplikationen entgegen. (15)Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93
    • Gleichgewicht und Sturzrisiko: Körperliche Bewegung verbessert bei älteren Menschen den Gleichgewichtssinn und die Straffheit der für das Gleichgewicht notwendigen Muskulatur. Sie senkt damit das Sturzrisiko. Eine Tanz-Therapie beispielsweise trägt zur Reduktion des Sturzrisikos bei (16)Nurs Adm Q. 2010 Apr-Jun;34(2):156-61 und hat zudem den Vorteil einer sozialen Einbindung.
  • Adipositas: Eine vermehrte körperliche Aktivität bei Adipositas wirkt sich alleine bereits günstig auf das Körpergewicht aus. Der Effekt wird jedoch als gering eingeschätzt. Es wird daher auf die Notwendigkeit einer gleichzeitigen Reduktionsdiät und allgemeinen Umstellung der Lebensweise hingewiesen. (17)Perspect Public Health. 2009 May;129(3):132-42
  • Diabetes mellitus: Zur Senkung des Risikos für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes wirken bereits 150 Minuten moderate körperliche Bewegung pro Woche. Eine stärkere körperliche Aktivität kann das Risiko um 20-30% senken. (18)Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e563-e595. doi: 10.1161/CIR.0000000000000677
  • Blutfette: Aerobes Bewegungstraining steigert HDL-Cholesterin und senkt LDL-Cholesterin und Triglyceride im Blut. Krafttraining scheint vorwiegend einen Effekt auf die Senkung des LDL-Cholesterins zu haben; aerobes oder gemischtes Training hat zudem auch einen günstigen Effekt auf den HDL-Cholesterin-Spiegel. (19)Angiology. 2009 Oct-Nov;60(5):614-32 (20)Biomolecules. 2020 Dec 21;10(12):1699. doi: 10.3390/biom10121699
  • Blutgerinnung: Körperliche Bewegung beeinflusst die Blutgerinnung, und zwar sowohl das hämostatische (blutstillende) als auch das fibrinolytische (Gerinnsel auflösende) System. Akute und heftige Anstrengungen können besonders bei untrainierten Menschen zu einer Phase der erhöhten Blutgerinnbarkeit (Hyperkoagulabilität) führen. Die Veränderungen im Gerinnungssystem sind vorübergehend und reversibel. (21)Semin Thromb Hemost. 2009 Apr;35(3):269-76
  • Immunsystem: Natürliche Killerzellen (CD56-Zellen) reagieren auf akute körperliche Anstrengung sehr sensitiv. Über diesen Weg greift körperliche Aktivität in das Immunsystem ein und kann, so wird vermutet, eine nützliche Begleittherapie bei Autoimmunkrankheiten (z. B. bei der Multiplen Sklerose) darstellen. (22)Exerc Immunol Rev. 2008;14:8-23
  • Entzündung: Interferone (IFN-alpha und IFN-gamma) werden durch körperliche Anstrengung nicht beeinflusst, während Interleukin 2 (IL-2) nach Ausdauersport abnimmt. Antientzündliche Prinzipien wie IL10 und die Cytokin-Hemmer (Glukokortikoide) steigen beim Ausdauertraining deutlich an. Auch steigert Ausdauertraining die Bildung weißer Blutkörperchen (Leukozyten), speziell die Granulozytenbildung (die über den Granulozyten-Colonie-stimulierenden Faktor, G-CSF, angeregt wird) und die Bildung von Makrophagen (über M-CSF). (23)Exerc Immunol Rev. 2004;10:75-90
  • Asthma: Anstrengungsinduziertes Asthma ist ein negativer Begleiteffekt bei körperlichem Training, das in bis zu 90% der Asthmapatienten und bei etwa 40% der Patienten mit allergischer Rhinitis auftritt. Es kann durch Montelukast verhindert werden; eine Toleranz dem Medikament gegenüber entsteht offenbar nicht. (24)Drugs Today (Barc). 2008 Nov;44(11):845-55
  • Krebs: Vermehrte körperliche Aktivität senkt die Mortalität von Brustkrebs (25)JAMA. 2005 May 25;293(20):2479-86  und anderen Krebsarten wie Lungenkrebs (26)Int J Cancer. 2005 Sep 1;116(3):439-44, Darmkrebs (27)Colorectal Dis. 2009 Sep;11(7):689-701, Prostatakrebs (28)Int J Cancer. 2009 Aug 15;125(4):902-8 und Speiseröhrenkrebs (29)BMC Cancer. 2010 Jun 16;10(1):292. Inzwischen wird bei Krebs auch während der Behandlungsphase nicht mehr immer von vermehrter körperlicher Bewegung abgeraten. (30)Physiother Can. 2009 Summer;61(3):141-53 In einer späteren Studienzusammenstellung wurde jedoch eine Diskrepanz offenbar: In nicht randomisierten Studien wurde jeweils ein signifikant günstiger Effekt körperlicher Aktivität auf die Sterblichkeit gefunden, während der Effekt in randomisierten Studien nicht signifikant war. (31)BMC Cancer 2021 Mar 7;21(1):242. DOI: 10.1186/s12885-021-07988-1
  • Kardiovaskuläres Risiko
    • Koronare Herzkrankheit: Systematische und risikoadaptierte körperliche Bewegung fördert die Kollateralenbildung bei koronarer Herzkrankheit. Die sich neu bildenden Umgehungskreisläufe überbrücken Verengungen oder Verschlüsse im Koronarsystem. Im Vergleich zeigen die verschiedenen Trainingsprogramme alle einen etwa gleich guten Effekt. Daher wird empfohlen, die Bewegungsübungen individuell anzupassen. (32)Minerva Cardioangiol. 2008 Oct;56(5):557-70
    • Periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK): Bei arteriosklerotischen Verengungen peripherer arterieller Blutgefäße werden durch Bewegungstraining Kollateralkreisläufe gefördert. Systematisches Training verbessert die Gehstrecke von Patienten mit Schaufensterkrankheit (Claudicatio intermittens) signifikant. Der Effekt hält länger an als eine Angioplastie alleine. (33)Cochrane Database Syst Rev. 2000;(2):CD000990 Zur pAVK siehe hier.
  • Gehirn
    • Kognitive Fähigkeiten: Im Tierversuch steigert körperliche Anstrengung Gedächtnis und Lernfähigkeit und schützt das Gehirn vor Neurodegeneration. Bei Kindern verbessert sie die Auffassungsgabe und andere schulische Fähigkeiten. Körperliche Bewegung ist für die Gehirnentwicklung und die Entwicklung der geistigen Fähigkeiten offenbar bedeutsamer als zuvor gedacht. (34)Dev Neurorehabil. 2008 Jul-Sep;11(3):236-40 Auch bei älteren Menschen steigert körperliche Bewegung die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis. (35)Cochrane Database Syst Rev. 2008 Apr 16;(2):CD005381 Bei COPD-Patienten wurde ein positiver Einfluss aerober körperlicher Bewegung auf die kognitiven Fähigkeiten festgestellt. Er war bereits nach 3 Monaten nachweisbar. Bei einer Vergleichsgruppe mit 18 Monaten körperlichem Training erhöhten sich zwar die Gehstrecken weiter, nicht jedoch die kognitiven Fähigkeiten. (36)Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1620-8
    • Schutz des Gehirns (Neuroprotektion): Körperliche Bewegung scheint die Entwicklung neurodegenerativer Krankheiten verlangsamen zu können. (37)Neuropsychobiology. 2009 Jun 10;59(4):191-198
    • Stimmung: Körperliche Aktivität im Rahmen von Bewegungsprogrammen führen zu Stimmungsaufhellung und Reduktion depressiver Symptome (38)Ann Behav Med. 2010 May;39(2):128-38; ein anhaltender Effekt scheint jedoch fragwürdig zu sein. (39)Br J Psychiatry. 2010 Jul;197:45-54
    • Minderung von Schmerz: Verstärkte körperliche Aktivität ist mit einem Anstieg von Beta-Endorphin in Blut und Liquor verbunden. (40)Eur J Appl Physiol. 2007 Jul;100(4):371-82 Beta-Endorphine können die Schmerzschwelle anheben. Der Effekt scheint jedoch nach Typ der körperlichen Aktivität und Begleitumständen zu variieren.
    • Minderung von mentalem Stress bei Dauerhochleistung: Der Serotonin-Spiegel im Blut steigt und der Spiegel von Tryptophan, aus dem Serotonin synthetisiert wird, sinkt. Die Bildung von Beta-Endorphin scheint etwas anzusteigen. Bei Wettbewerbssport wurde ein Anstieg von Endorphinen festgestellt, der den Stress auszuballancieren hilft. (41)J Sports Med Phys Fitness. 2007 Jun;47(2):239-45
    • Förderung der zentralen Bewegungskoordination (besonders im Alter): SIRT1 ist ein Enzym, das zur Stabilität und Aktivität von Proteinen und Enzymen beiträgt. Seine Aktivität im Kleinhirn nimmt während des Alterungsprozesses ab, was sich negativ auf die durch das Kleinhirn gesteuerte Motorik auswirkt. Körperliche Aktivität steigert die Aktivität dieses Enzyms im Kleinhirn von Versuchstieren. Es wird angenommen, dass sie den altersbedingten Abbau motorischer Fähigkeiten verlangsamt. (42)Biogerontology. 2010 Dec;11(6):679-86. doi: 10.1007/s10522-010-9279-2

Wie viel körperliche Bewegung?

Welche und wie viel körperliche Bewegung am Tag notwendig ist, um positive Effekte auf die Gesundheit oder zur Vermeidung von Krankheiten zu empfehlen sind, ist nicht definitiv geklärt. Dennoch gibt es einige Empfehlungen, die auf spezielle Lebensumstände und Krankheiten (z. B. Diabetes mellitus, Übergewicht, Krebs, sitzende Tätigkeiten) fokussieren. Dazu siehe hier.

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Verweise

Literatur[+]