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Gesunde vollwertige Ernährung – Tipps

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Gesunde vollwertige Ernährung berücksichtigt eine ausreichende Zufuhr sowohl von Kalorien als auch von Vitaminen und Spurenelementen und eine Vermeidung von Schädlichem in der Nahrung.

Inhaltsverzeichnis
1 Einige Tipps
2 Vermeidung von Schädlichem
3 Vegetarische und vegane Ernährung
4 Verweise
5 Referenzen

Einige Tipps

  • Mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag sind besser als 3 große.
  • Fettarme Kost! Achten Sie auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren (lesen Sie, was auf Ihrer Margarine steht), verwenden Sie pflanzliche Öle (z. B. Oliven– oder Distelöl)
  • Probiotika (z. B. Joghurt mit lebenden Kulturen wie Laktobazillen, Bifidobakterien) haben einen gesundheitsfördernden Einfluss, speziell auf den Darm.
  • Schmackhafte Zubereitungen, Zeit fürs Essen: Essen soll ein Genuss sein: aber nur in Maßen! Auf das Gewicht achten!
  • Reichlich Flüssigkeit (im Winter ca. 1,5 Liter, im Sommer 2 Liter und mehr – wenn der Blutdruck und das Herz es erlauben: das soll Ihr Arzt Ihnen sagen; durch zu viel Flüssigkeit kann es zu einer Herzüberlastung (Herzinsuffizienz) kommen).

Vermeidung von Schädlichem

Zu einer vollwertigen Ernährung gehört die Vermeidung von Nahrungsbestandteilen, die potenziell schädigend wirken können.

  • Hygiene, Zusatzstoffe: Es ist auf Hygiene sowie auf Inhalts- und Zusatzstoffe zu achten (z. B. Konservierungsmittel, mögliche Reste von Spritzmitteln, Schwefel). Konservierungsmittel sollen vor Infektionen schützen, aber eine unhygienische Küche kann den Infektionsschutz begrenzen. Zwar haben viele Regierungen Gesundheitsschutzmaßnahmen und Regelungen zur Lebensmittelsicherheit eingeführt, aber manche kritischen Zusatzstoffe werden immer noch unzureichend gekennzeichnet oder sind trotz Risiken erlaubt. Azofarbstoffe sollten beispielsweise laut Untersuchungen verboten werden. Benzoate, Emulgatoren und Süßstoffe sollten bezüglich der quantitativen Grenzwerte und der kumulativen Auswirkungen von Kombinationen besser bewertet werden. Verbraucher sollten besser über Gesundheitswarnungen für die Inhaltsstoffe aufgeklärt werden 1.
  • Rotes Fleisch: Wer sich gerne mit „rotem“ Fleisch ernährt, sollte wissen, dass dadurch das Darmkrebsrisiko steigt. Weißes Fleisch (Geflügel, Fisch) ist dagegen sehr viel unbedenklicher. Siehe auch unter Ernährung bei Dickdarmkrebs. Inzwischen werden neun Gründe für ein erhöhtes Risiko von rotem Fleisch diskutiert. Der Ersatz durch weißes Fleisch, insbesondere durch unverarbeitetes weißes Fleisch verringer das Gesundheitsrisiko 2.
  • Salz: Salz ist lebensnotwendig. Aber im Übermaß erhöht es das Risiko für hohen Blutdruck. Etwa ein Drittel der ansonsten gesunden Menschen und mehr als 50 % der Menschen mit Bluthochdruck sind besonders salzempfindlich. Die Salzempfindlichkeit des Blutdrucks erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod 3.
  • Zucker: Möglichst wenig Zucker (Fruktose und Glukose)! Vermeiden Sie z. B. weitgehend zuckerhaltige Backwaren. Häufig lässt sich früh wiederkehrendes Hungergefühl auf offenen oder verborgenen Zucker zurückführen. Denn eine hohe Zuckeraufnahme erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes (T2D). Aber auch die rheumatoide Arthritis (RA), multiple Sklerose (MS), Psoriasis, entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und geringgradige chronische Entzündungen reagieren mit einer Verschlechterung. Eine erhöhte Glukoseaufnahme verursacht ein Ungleichgewicht des Immunsystems, was einer Tumorentwicklung Vorschub leistet. 4.

Vegetarische und vegane Ernährung

Erhöhter Energiebedarf: Es steht immer wieder in Diskussion, ob vegetarische und erst recht vegane Ernährung vollwertig sei. Insbesondere wird darauf hingewiesen, dass möglicherweise ein Mangel an ausreichender Energie- und Eiweißzufuhr, an Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Vitamin D eintreten kann, und dass langkettige ϖ-3-Fettsäuren EPA und DHA (Eicosapentaensäure, EPA und Docosahexaensäure, DHA) in den meisten pflanzlichen Quellen fehlen. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass eine nahrhafte vegane Ernährung die Bedürfnisse selbst der meisten Sportler zufriedenstellend erfüllen kann. Allerdings kann es für Sportler empfehlenswert sein, Kreatin und β-Alanin zu supplementieren, da bei vegetarischer Ernährung der Kreatin- und Carnosinbedarf in der Muskulatur erhöht sein kann. 5.

Krankheitsvorbeugung: Pflanzliche Ernährung bei Erwachsenen wird mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Krebs in Verbindung gebracht. Aber Daten aus randomisierten klinischen Studien haben eine sichere schützende Wirkung vegetarischer Ernährung nur auf die Vorbeugung von Diabetes und metabolischem Syndrom, die Verringerung von Gewicht, Blutdruck, glykosyliertem Hämoglobin (HbA1c) und LDL-Cholesterin bestätigt. Dagegen lagen (bis 2023) keine ausreichend belastbare Daten für kardiovaskuläre Ereignisse, kognitive Beeinträchtigungen und für Krebs vor 6. Allerdings zeigt die pflanzenbasierte (allerdings nicht fleischfreie) Mittelmeerdiät günstige Effekte 7.

Schwangerschaft: Vegetarische Ernährung steht immer im Verdacht, nicht vollwertig zu sein. Dies stimmt nicht, wie Untersuchungen ergeben haben. Unter besonderen Belastungen allerdings, wie bei einer Schwangerschaft, ist es sinnvoll oder gar erforderlich, Vitamin B12 und Folsäure zu substituieren. Bei Kindern mit sehr restriktiver veganer Ernährung muss auch das Risiko eines Eisen-, Zink- und Jodmangels bedacht werden. Eine abwechslungsreiche lakto-ovo-vegetarische Ernährung birgt dagegen ein nur geringes Risiko eines Mangels. Eine rein vegane Ernährung ohne Nahrungsergänzung sollte während der Schwangerschaft und im Kindesalter vermieden werden. Der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell fachlich beurteilt werden 8.

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→ Gesunde Ernährung

Verweise

Referenzen

  1. Arch Dis Child. 2024 Oct 18;109(11):882-885. doi: 10.1136/archdischild-2023-326565.[↩]
  2. BMJ. 2017 May 9;357:j1957. doi: 10.1136/bmj.j1957[↩]
  3. Hypertension. 2024 Mar;81(3):476-489. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.17959[↩]
  4. Front Immunol. 2022 Aug 31;13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481[↩]
  5. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9[↩]
  6. Eur Heart J. 2023 Sep 21;44(36):3423-3439. doi: 10.1093/eurheartj/ehad436[↩]
  7. Nutrients. 2024 Jan 4;16(1):165. doi: 10.3390/nu16010165[↩]
  8. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2129. doi: 10.3390/nu15092129[↩]