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Obst und Gemüse

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Obst und Gemüse sind pflanzliche Produkte, die zur gesunden Ernährung gehören und die Geschmacksvielfalt erhöhen. Sie ergänzen die Grundnahrungsmittel durch:

→ Pflanzliche Polyphenole
→ Vegetarische Ernährung

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind besonders eiweißreich und eine Quelle gesundheitsfördernder biologisch aktiver Substanzen wie Carotinoiden, Vitamin A, Chlorophyll, Phenolen und Vitamin C. Sie sind gegen Klimawandel relativ widerstandsfähig und können zur Ernährungssicherheit in der Zukunft beitragen (1)Int J Mol Sci. 2020 Dec 17;21(24):9615. doi: 10.3390/ijms21249615. Der Eiweißgehalt liegt je nach Art, Wachstumsbedingungen und Reifegrad zwischen 20 % und 35 %.

Viele Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index. Sie können daher zur Vorbeugung und Behandlung einer Zuckerkrankheit beitragen. Zusätzlich besitzen sie einen hohen Ballaststoffgehalt. Und sie verfügen über α-Amylase- und α-Glucosidase-Inhibitoren, welche die Aufnahme von Zucker aus dem Magen-Darm-Trakt reduzieren. Sie wirken günstig bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Gewichtsreduktion bei Fettleibigkeit (2)J Sci Food Agric. 2023 Aug 30;103(11):5213-5220.

Kreuzblütler

Unter den Gemüsen sind Kreuzblütler oder Brassica-Gemüse (Kohl-Gemüse) besonders „gesund“. Sie haben Blüten mit vier gleich großen Blütenblättern in Form eines Kreuzes. Zu den Kohlgemüsen zählen Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Senf, Steckrüben, Rüben, Pak Choi und Chinakohl. Sie sind reichhaltige Quellen für Glucosinolate. Brokkoli beispielsweise ist reich an Glucoraphanin, den Glucosinolat-Vorläufer von Sulforaphan (SFN), und an Glucobrassicin, den Vorläufer von Indol-3-Carbinol (I3C). Interessant sind sie besonders wegen ihrer krebsvorbeugenden Eigenschaften (3)Pharmacol Res. 2007 Mar;55(3):224-36. doi: 10.1016/j.phrs.2007.01.009.

Zusammengefasst wirken die Inhaltsstoffe der Kreuzblütler bezüglich Krebsprävention in experimentellen Studien durch verschiedene Mechanismen: Schutz der Zellen vor DNA-Schäden, Inaktivierung krebserregender Substanzen, antivirale und antibakterielle Wirkung, Auslösen der Apoptose in Zellen mit gestörter Struktur, Hemmung der Tumorzellmigration (inkl. Metastasenbildung), Hemmung der Aussprossung von tumorversorgenden Gefäße (Angiogenesehemmung) (4)Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Apr 11;2022:1534083. doi: 10.1155/2022/1534083.

Günstige Effekte von Obst und Gemüse

Wenn nach Empfehlungen von „Myplate.gov“ etwa die Hälfte einer Mahlzeit aus Obst und Gemüse besteht, hat dies relativ rasch eine günstige Auswirkung auf den gesamten Gesundheitsstatus eines Menschen (5)Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. DOI: 10.3945/an.112.002154.. Dies gilt auch für eine entsprechende Essempfehlung für Menschen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko (Bereitschaft für Herzinfarkt und Schlaganfall).

Eine Erhöhung der Aufnahme von Obst und Gemüse um 100 g/Tag über ein Jahr führte laut einer Untersuchung an 6647 Teilnehmern zu einer Abnahme von Triglyceriden (-0,50 mg/dl), Glukose (-0,21 mg/dl) und Körpergewicht (-0,11 kg). (6)Eur J Clin Nutr. 2022 Apr 11. DOI: 10.1038/s41430-022-01124-3.

Metabolisches Syndrom

Eine Metaanalyse von Studien besagt, dass Obst und Gemüse negativ mit der Entwicklung eines metabolischen Syndroms assoziiert ist (minus 19 % und minus 11 %). (7)Public Health Nutr. 2018 Jun;21(9):1693-1703. DOI: 10.1017/S1368980018000381.

Osteoporose postmenopausaler Frauen

Eine Metaanalyse vieler Studien zeigt, dass ein vermehrter Verzehr von Früchten und Gemüse nicht zu einem verstärkten Knochenabbau (Osteoporose), sondern eher zu einem Knochenschutz beiträgt. Die Risikominderung bei Fruchtverzehr wird mit 48 % angegeben, die bei Gemüseverzehr mit 38 %. (8)Food Funct. 2018 May 23;9(5):2607-2616. DOI: 10.1039/c8fo00205c.

Depression

Verzehr von Gemüse und Früchten schützen in gewissem Maße vor Depression; darauf weisen Beobachtungsstudien hin. In Kohortenstudien war pro 100 g erhöhte Aufnahme von Obst und von Gemüse das Risiko für Depressionen um 3 % reduziert. (9)Br J Nutr. 2018 May;119(10):1087-1101. DOI: 10.1017/S0007114518000697

Chronisch-obstruktive Lungenkrankheit (COPD)

Eine Metaanalyse von Studien ergibt, dass Gemüse und Obst mit einer Abnahme des Risikos für eine COPD verbunden ist (minus 25 %). (10)Biomed Res Int. 2020 Feb 21;2020:3783481. DOI: 10.1155/2020/3783481

Bauchspeicheldrüsenkrebs (Pankreaskarzinom)

Laut einer Metaanalyse von Beobachtungsstudien besteht eine negative Assoziation von Gemüse und Obst mit Bauchspeicheldrüsenkrebs (minus 24 % und minus 27 %). Prospektive Studien zeigten eine nur grenzwertige negative Assoziation (minus 10%). (11)Eur J Cancer Prev. 2016 May;25(3):196-205. DOI: 10.1097/CEJ.0000000000000171

Blasenkrebs

Früchte und Gemüse sind einer Studienauswertung zufolge mit einer signifikant geringeren Häufigkeit von Blasenkrebs assoziiert (minus 19 % und minus 16 %). (12)Eur J Cancer Prev. 2015 Nov;24(6):508-16. DOI: 10.1097/CEJ.0000000000000119

Speiseröhrenkrebs (Ösophaguskarzinom)

Eine Metaanalyse von Beobachtungsstudien weist ein reduziertes Risiko von Obst und Gemüse bezüglich Speiseröhrenkrebs auf (kombiniert minus 32 %). (13)Eur J Nutr. 2014 Oct;53(7):1511-21. DOI: 10.1007/s00394-014-0656-5

Leberkrebs (hepatozelluläres Karzinom, HCC)

Beobachtungsstudien besagen, dass Gemüse, nicht aber Obst, mit einem niedrigeren Risiko von Leberkrebs verbunden ist (minus 28 %). (14)Gastroenterology. 2014 Nov;147(5):1031-42. DOI: 10.1053/j.gastro.2014.08.005

Darmpolypen

Eine Studie in Thailand ergab eine Assoziation zwischen geringer Aufnahme von Früchten und Gemüse und dem Auftreten von Hochrisikodarmpolypen (4,39- und 8,64-fach). (15)Asian Pac J Cancer Prev. 2020 Sep 1;21(9):2733-2737. DOI: 10.31557/APJCP.2020.21.9.2733

Darmkrebs

Ein vermehrter Verzehr von Kreuzblütlern verringert das Risiko für Darm- und Magenkrebs wahrscheinlich zwischen 8 % und 19 %. (16)Mol Nutr Food Res. 2018 Sep;62(18):e1701000. doi: 10.1002/mnfr.201701000

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Verweise

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