Ballaststoffe

Ernährungspyramide
Ernährungspyramide

Das Wichtigste

Ballaststoffe (engl.: dietary fiber) sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie entfalten ihre Wirkung primär im Darm, haben jedoch Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wirkungen: Ballaststoffe fördern einen guten Stuhlgang, wirken gegen Verstopfung, senken das Risiko von Darmkrebs, einer Arteriosklerose und Gallensteinen und fördern Fettabbau und eine Gewichtsabnahme bei Übergewicht. Sie fördern die Tätigkeit der Verdauungsorgane, schützen den Darm, senken den Cholesterinspiegel im Blut und helfen beim Abnehmen. Mit Rückgang pflanzlicher Kost und Zunahme einer Kost tierischer Herkunft im Nahrungsmix des Menschen kommt es zu einem Mangel, der sich in vieler Beziehung nachteilig auswirkt. 

Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Als Nebenwirkungen können Blähungen auftreten, die bei einem empfindlichen Darm (z. B. einem Reizdarm) zu Bauchschmerzen führen können.

Nahrungsmittelzusätze, die lösliche Ballaststoffe enthalten, können – zumindest bei Versuchstieren – durch Einwirkung von Darmbakterien bei Dysbiose Leberkrebs (HCC) fördern und müssen kritisch betrachtet werden (s. u.).

→ Gesunde Kost

Ballaststoffe in Nahrungsmitteln

Zu Ballaststoffen gehören wasserlösliche (wie Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlösliche (zum Beispiel Zellulose, Hemizellulose, Lignin und Pektine).

Der Gehalt der verschiedenen Nahrungsmittel ist im Internet (beispielsweise bei Wikipedia) einzusehen. Hier einige Angaben, die nur grob gelten können, pro 100 g:

  • Viel: Weizenkleie: 45 – 50 g, Erbsen und Bohnen 10 – 20 g, Sojabohnen, Erbsen und Linsen um 16 – 18 g, Karotten um 12 g.
  • Mäßig bis wenig: Mais 10 g, Hafer, Weizen und Dinkel  9-10 g, Roggen 13 g, Vollkornbrot: 8 g, Vollkornnudeln: 8 g, Reis: 2-5 g, Datteln, Feigen und Pflaumen um 8 – 10g.

Stoffwechseleffekte

Die Spelzen vollständiger Getreidekörner werden von Darmbakterien verdaut. Aus dem Fasermaterial entstehen kurzkettige Fettsäuren, vor allem Butyrat (Salz der Buttersäure). Diese haben einen günstigen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und die Insulinwirkung: sie wirken einer Zunahme des Körperfetts und einer Abnahme der Insulinempfindlichkeit der Gewebes entgegen. Dies wurde tierexperimentell gestützt. Als Wirkmechanismus wurde u.a. eine Hochregulation von PPAR-γ gefunden. 1

Ballaststoffe als Quellmittel

Im Dickdarm (Kolon) tragen Ballaststoffe als Quellmittel zu dem notwendigen Stuhlvolumen bei. Diese Fähigkeit hängt von der Wasserbindungsfähigkeit ab. Die Behandlung einer Verstopfung  mit Quellmitteln erfordert daher eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.

WASSERBINDUNGSFÄHIGKEIT von 100 g Ballaststoffen :

  • Mohrrüben binden 220 g Wasser.
  • Kleie, Guar, Pektin und Flohsamen binden 300 – 400 g Wasser.

Kleie führt bei 50 % der Patienten mit Obstipation zu einer Verstärkung der Beschwerden; dies ist bei Flohsamenschalen nicht der Fall.

Bedeutung für die Gesundheit

Die Aufnahme von Ballaststoffen gehört zur gesunden Ernährung. Sie führen vor allem zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut. Sie haben jedoch eine Reiher weiterer Wirkungen. 2 3

Günstige Wirkungen

Folgende günstige Wirkungen entfalten Ballaststoffe:

  • Sättigungsgefühl durch Füllung des Magens, damit Vermeidung einer zu hohen Kalorienaufnahme und einer übermäßigen Gewichtszunahme,
  • Förderung eines regelmäßigen, geschmeidigen Stuhlgangs durch Erhöhung des Stuhlvolumens und des Kolondurchmessers mit Herabsetzung der Kolonwandspannung (dies wirkt einer Divertikelbildung entgegen),
  • Erhöhung der Darmmotilität,
  • Bindung hydrophober oder amphiphiler Bestandteile des Darminhalts, so von Toxinen und von Cholesterin und Gallensalzen, damit indirekt Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.,
  • Senkung des Darmkrebsrisikos (komplexe Wirkung, s. u.),
  • Förderung der Sekretion von Pankreasenzymen,
  • günstige Beeinflussung der Zusammensetzung der Darmflora und darüber Stärkung der Abwehrkräfte des Körpers (siehe unter Mikrobiom).

Wirkung gegen Entzündungen

Die gesichert antientzündliche Wirkung wird über eine günstige Beeinflussung des Darmmikrobioms erzielt. Beispiel ist die COPD. Der Stoffwechsel von Ballaststoffen durch Darmbakterien produziert entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die vor Entzündungen in der Lunge schützen. Eine gezielte Ernährungsintervention wirkt sich günstig auf alle entzündlichen Prozesse im Körper aus, speziell auch in den Atemwegen. 4 5

Wirkung gegen Krebs

Ballaststoffe verringern das Krebsrisiko.

Beim Darmkrebs wurde nachgewiesen, dass sie den Tumor-Suppressor-Pathway erhöhen. Sie können auf diese Weise zur Unterdrückung einer Tumorentstehung beitragen. Ballaststoffe werden von Bakterien unter Bildung von Butyrat (Salz der Buttersäure) abgebaut, welches eine protektive Wirkung bezüglich der Bildung kolorektaler Karzinome (Darmkrebs) hat. 6 6 7

Beim Nierenzellkarzinom wiesen Studien ein um 14 % reduziertes Risiko nach, wobei die Aufnahme von Gemüse- und Hülsenfrüchten (- 30 %), jedoch nicht die Aufnahme von Obst- und Getreide (- 8 %) statistisch signifikant mit einer Reduzierung der Krebsinzidenz verbunden war 8

Beim hepatozellulären Karzinom (HCC, Leberkrebs) war eine erhöhte Vollkornaufnahme in einer Studie signifikant mit einem  um 37 % geringeren HCC-Risiko assoziiert 9.

Wirkung gegen Arteriosklerose

Inzwischen ist gut belegt, dass Flohsamenschalen (Psyllium) die cholesterinsenkende Wirksamkeit von Statinen erhöht. Sie führten in einer Studienauswertung zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels, die einer Verdopplung der Statindosis entsprach 10. Ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse geht laut Studien mit einer geringeren Prävalenz peripherer Arterienerkrankungen einher. In einer Untersuchung war bei hypertensiven Patienten unter 60 Jahren mit einer Ballaststoffaufnahme von > 21 g im Vergleich zu Personen mit einer Ballaststoffaufnahme von ≤ 21 g ein verringertes Risiko für eine periphere arterielle Verschlusskrankheit zu beobachten (OR = 0,23) 11. Bezüglich dem arteriosklerotisch bedingten Herzinfarkt und Schlaganfall wirken Ballaststoffe ebenfalls vorbeugend. Die Prävalenz nicht tödlicher kardiovaskulärer/zerebrovaskulärer Ereignisse betrug und einer Datenauswertung 5,36 %. Sie nahm mit steigender Ballaststoffzufuhr ab. Eine höhere Ballaststoffaufnahme zeigte einen negativen Zusammenhang mit nicht tödlichen kardiovaskulären/zerebrovaskulären Ereignissen 12.

Wirkung gegen Gallensteine

Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ergeben einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und Gallensteinen. Die Prävalenz von Gallensteinen in dieser Datenmenge beträgt 10,03 %. Die durchschnittliche Aufnahme von Ballaststoffen bei erwachsenen Männern und Frauen liegt mit 18 ± 10 g/Tag bzw. 15 ± 7,8 g/Tag deutlich unter den empfohlenen Werten. Statistisch ergab sich ein signifikanter negativer Zusammenhang zur Prävalenz von Gallensteinen. Mit jeder Erhöhung der Aufnahme um 10 g/Tag sinkt das Risiko für Gallensteine um 21 %. 13.

Unangenehme Wirkungen

Darmgasbildung (Meteorismus) durch Abbau von Ballaststoffen durch die Dickdarmflora: Dies kann zu Bauchbeschwerden oder bei erhöhter Empfindlichkeit auch heftigen Bauchschmerzen führen (siehe hier).

Bindung von Medikamenten und einiger wertvoller Nahrungsbestandteile, so dass deren Resorption vermindert sein kann. Bei gleichmäßiger ballaststoffreicher Ernährung ergeben sich jedoch kaum Schwankungen der Wirksamkeit einer Dauermedikation. Und zu einer Mangelversorgung mit Nahrungsbestandteilen durch deren Bindung an Ballaststoffe kommt es bei normaler Ernährung nicht.

Warnung vor löslichen Ballaststoffen in Lebensmittelzusätzen

Lebensmittelzusätze enthalten oft lösliche Ballaststoffe. Eine stark beachtete Publikation weist nach, dass lösliches Faser-Inulin, eingebracht in eine definierte Diät, bei Versuchstieren Leberkrebs (HCC) fördert. Keimfreiheit im Darm, Antibiotika sowie auch eine Hemmung der bakteriellen Fermentation des Inulins verhindern dies. Die Verstoffwechselung durch das Mikrobiom des Darms bei Dysbiose scheint also eine entscheidende Rolle zu spielen. Lebensmittelzusätze mit fermentierbaren Ballaststoffen müssen daher laut den Autoren sehr kritisch betrachtet werden. 14 Der Mechanismus der Krebsentstehung beinhaltet wahrscheinlich die Förderung onkogener Bakterien (Clostridium cluster XIVa, Clostridium cluster XI u. a., die die Umwandlung von primären in sekundäre Gallensäuren fördern, siehe hier). 15 Das Antibiotikum Vancomycin verhindert in Versuchstieren die Krebsentstehung unter löslichen (fermentierbaren) Ballaststoffen. 16

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Verweise

Weiteres

  1. Nutrition. 2018 Mar;47:75-82. doi: 10.1016/j.nut.2017.10.007.[↩]
  2. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399. doi: 10.3389/fnut.2022.972399[↩]
  3. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209[↩]
  4. Chronic Obstr Pulm Dis. 2024 Mar 26;11(2):216-228. doi: 10.15326/jcopdf.2023.0457[↩]
  5. Front Immunol. 2025 Jul 30;16:1549865. doi: 10.3389/fimmu.2025.1549865[↩]
  6. J Gastroenterol Hepatol. 2006 Jan;21(1 Pt 2):209-18[↩][↩]
  7. Ann Surg. 2006 May;243(5):619-25; discussion 625-7[↩]
  8. Med Oncol. 2014 Aug;31(8):125. doi: 10.1007/s12032-014-0125-2[↩]
  9. JAMA Oncol. 2019 Jun 1;5(6):879-886. doi: 10.1001/jamaoncol.2018.7159[↩]
  10. Am J Cardiol. 2018 Oct 1;122(7):1169-1174. doi: 10.1016/j.amjcard.2018.06.040[↩]
  11. J Health Popul Nutr. 2024 Aug 9;43(1):118. doi: 10.1186/s41043-024-00610-7[↩]
  12. Front Nutr. 2022 Jun 21;9:936926. doi: 10.3389/fnut.2022.936926.[↩]
  13.  J Health Popul Nutr. 2025 Sep 2;44(1):322. doi: 10.1186/s41043-025-01062-3[↩]
  14. Cell Volume 175, ISSUE 3, P679-694.e22, October 18, 2018 DOI:https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.004[↩]
  15. Front Cell Infect Microbiol. 2019 May 21;9:155. DOI: 10.3389/fcimb.2019.00155[↩]
  16. Gut Microbes. 2020 Jul 3;11(4):1077-1091. DOI: 10.1080/19490976.2020.1743492[↩]