Leben / Psyche

Stress und Stressbewältigung

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Stress bedeutet im Englischen Druck, Belastung, Anspannung. Nach Hans Selye, dem Vater der Stressforschung, ist er die Reaktion des Körpers auf Stressoren (Stressfaktoren). Es wird Eustress, unter dem man aufblüht, vom Dysstress, unter dem man leidet, unterschieden. Der Dysstress (auch Disstress) wird landläufig allein als “Stress” bezeichnet. Mit krankmachendem Stress und Stressbewältigung befasst sich diese Seite.

Stressfaktoren

Stress in der Arbeitswelt und in engen Wohnungen gehören für viele Menschen zum Alltag. Oft kommen Anonymität und Vereinzelung hinzu.

Viele Stressfaktoren (Stressfaktor = Stressor) können Körper und Psyche zusetzen. Ob eine Belastung als Eu- oder Dysstress empfunden wird, hängt von der individuellen Stressempfindlichkeit und der Situation ab.

Je nach Umstand können insbesondere folgende Faktoren als Stressauslöser fungieren:

  • Angst,
  • Lärm,
  • Schlafmangel,
  • schlechtes Betriebsklima,
  • Zeitdruck,
  • Geldsorgen,
  • Über- oder Unterforderung,
  • gestörte Sozialbeziehungen,
    • besonders gestörte Zweierbeziehung,
  • mangelnde Anerkennung und Wertschätzung,
  • Vereinsamung,
  • erfolglose Suche nach Zukunftsperspektiven,
  • Mangel an Eigenverantwortung,
  • mangelnde Möglichkeit zur Selbstbestimmung oder Einflussnahme auf das eigene Schicksal,
  • Empfinden eines Übergewichts von Nehmen über Geben,
  • körperliche Überforderung,
  • Schmerz,
  • das Wissen um eine moralisch richtige Reaktion in einer Situation, die jedoch durch äußere Zwänge verhindert wird,
  • Unvereinbarkeit von Befehl und moralischem Empfinden bei Abhängigen,
  • die Anforderungen einer Triage bei lebenserhaltenden Maßnahmen bei einem Massenunfall, einer Epidemie oder im Krieg.

Stress breitet sich aus

Gestresste Menschen stressen auch andere. Der Stress der Eltern (beispielsweise in ihrer Zweierbeziehung) überträgt sich auf die Kinder. Der Stress von Vorgesetzten beeinflusst das Betriebsklima und überträgt sich auf die Mitarbeiter.

Verfestigung

Besonders heftige Stressauslöser, wie der Verlust eines nahen Menschen, plötzliche Gefahr für Leib und Leben, ein persönlicher Schicksalsschlag oder Angst um eine nahe Bezugsperson führen bei Menschen, die dafür empfindlich sind, zu  einer übersteigerten und sich dauerhaft verfestigenden Angstreaktion im Sinne eines posttraumatischen Belastungssyndroms und depressiven Reaktionen.

Folgen von Stress

Dysstress (anders als der Eustress!) kann Gedanken so lähmen, dass ein Ausweg durch Nachdenken und Planung schwierig zu erreichen ist. Oft ist dies der Anlass für Angstreaktionen und eine Depression.

  • Angst: Sie kann sich verfestigen und bereits bei inadäquaten Auslösern entstehen. Sie kann zu Vermeidungsverhalten führen, welches negative Auswirkungen auf das Sozialleben hat.
  • Depression, Burn-out-Syndrom: Unter Dauerstress entsteht ein Circulus vitiosus: er führt zu Schwermut – der weiter zu Teilnahmslosigkeit und allmählichem Verlust von Realitätsnähe – die wiederum führen zu falscher Interpretation von Erlebtem, Vergesslichkeit und Angststörungen – sie wiederum führen zu Apathie und konsolidieren die Schwermut. Trauer, die nicht überwunden wird, kann in einer Depression münden.

Somatische Folgen von chronischem Stress

Von Bedeutung für körperliche Folgen ist vor allem der chronische Stress. Er fördert das Risiko für:

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Stress hat nach Hans Selye (“Vater der Stressforschung”) körperliche Auswirkungen. Zentral für die körperliche Reaktion ist die Hormonachse vom Hypothalamus über die Hypophyse zu den Nebennieren. Psychischer Stress vermittelt Signale vom Gehirn (dort Hypothalamus) zur Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), die über ihre Hormone (ACTH) die Nebennieren anregt, Cortisol zu bilden. Über den Sympathicus wird die Adrenalin- und Noradrenalinproduktion angeregt. Selye generierte die Begriffe “allgemeines Anpassungssyndrom”, Eustress (positive Auswirkungen) und Dysstress als (negative Auswirkungen).

Stresshormone

Stresshormone sind Adrenalin und Cortisol; sie ermöglichen Kampf oder Flucht, die in der freien Wildbahn zum Überleben wichtig sind.

  • Adrenalin wird ausgeschüttet: es erhöht den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Atemfrequenz. Es steigert auch den Blutzucker und senkt die Darmmotilität (Folge Verstopfung).
  • Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel (Energiebereitstellung), macht gegen Entzündung unempfindlich, senkt die Schmerzempfindlichkeit, unterdrückt das Immunsystem und erhöht die Gerinnbarkeit des Bluts.

Somatische Folgen

Stress fördert Krankheiten: Die somatischen Folgen von Stress sind vielfältig. Beispiele sind:

  • Förderung von Übergewicht: Unter Dauerstress steigt das Risiko einer Gewichtszunahme. Gestresste Menschen neigen zu Übergewicht und Adipositas. Eine aus der Evolutionstheorie herangezogene Erklärung besagt, dass Stressreaktionen in freier Wildbahn einen erhöhten Kalorienverbrauch erfordern. Nicht nur die Muskulatur bedarf mehr Kalorien, sondern auch das Gehirn (etwa 2% des Körpergewichts). Es verbraucht unter Stress mehr Glukose und Sauerstoff (bis 90% des Körperbedarfs) und sorgt durch Steigerung der “Esslust” für seine eigene Versorgung im Übermaß, weil in der Zivilisation ein adäquater Kalorienverbrauch durch Kampf oder Flucht nicht erfolgt. Dies führt zu einer Gewichtszunahme über das gesunde Normgewicht hinaus. Bewegungsmangel und Fastfood sind damit nicht immer die eigentlichen Starter des Kreislaufs, die zu Übergewicht und Adipositas führen.
  • Auswirkung auf das Gehirn:
    • Dysstress beeinflusst den Mandelkern (Amygdala) und führt dort zur Entstehung von Angst, der vom Hippocampus nicht genügend gegengesteuert wird. (1)Neuropharmacology. 2021 Oct 15;198:108757. doi: 10.1016/j.neuropharm.2021.108757
    • Im Hippocampus (für Lernen und Gedächtnis wichtig) wird die Regeneration von Nervenzellen unterdrückt; sie regenerieren sich aber durch Antidepressiva (2)Hippocampus. 2006;16(3):239-49 (3)Eur Neuropsychopharmacol. 2010 Jan;20(1):1-17 und auch durch körperliche Bewegung. (4)Neuromolecular Med. 2008;10(2):128-40 Die Nervenregeneration wird durch BDNF (brain derived neurotropic factor) vermittelt (Tiermodell) (5)Neuron. 2008 Oct 9;60(1):149-61; Risperidon und Haloperidol fördern das Überleben junger Neurone im Hippocampus. (6)Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 2010 Mar;260(2):151-62. DOI: 10.1007/s00406-009-0033-1. Epub … Continue reading
    • Stress wirkt sich auf die Gehirnstruktur aus: Die graue Substanz des Okzipitalhirns ist bei Patienten mit posttraumatischem Stress gegenüber Kontrollpersonen verringert, offenbar ohne Funktionsverlust (7)Neuroreport. 2012 May 9;23(7):412-9; eine Erklärung steht aus.
    • Hoffnung auf Ausweg schützt vor frühzeitiger Selbstaufgabe und Teilnahmslosigkeit.
  • Stress der Eltern wirkt sich auf die Kinder aus: Es gibt eine Reihe von Entwicklungsstörungen psychischer und somatischer Art, die als Folge der von den Eltern ausgehenden Stressbelastung des Kinds zu gewärtigen sind. Beispiel für eine somatische Folge: Kinder von Müttern, die unter sozialem Stress leiden, haben gehäuft Asthma und erhöhtes IgE. (8)Cien Saude Colet. 2008 Nov-Dec;13(6):1729-42
  • Beeinflussung des Immunsystems: Akuter Stress fördert eine Immunaktivierung, was beispielsweise eine akute Infektionsabwehr und Wundheilung fördert, aber auch das Risiko einer Autoaggressionsreaktion erhöht. Chronische Stressbelastung unterdrückt und fehlreguliert das Immunsystem jedoch, woraus viele Nachteile resultieren, wie eine Abwehrschwäche, auch gegen Krebszellen. (9)Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210. DOI: 10.1007/s12026-014-8517-0. PMID: 24798553.
  • Erhöhung des Krebsrisikos: Die Evidenz steigt, dass GRP (Gastrin-releasing Peptid) eine bedeutende Rolle bei der Entstehung vieler Krebsarten (Lungenkrebs, Prostatakrebs, Darmkrebs etc.) spielt. Bei Stress wird GRP vermehrt gebildet. Da GRP im Gehirn als Neurotransmitter fungiert, könnte dies die gesuchte Verbindung zwischen chronischem Stress und Krebs darstellen. (10)J Cancer Res Clin Oncol. 2010 Apr;136(4):483-91 Eine kontinuierliche Aktivierungen der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-(HPA)-Achse und des sympathischen Nervensystems (SNS) durch chronischen Stress wirken über verschiedene Mechanismen krebsfördernd. (11)Front Cell Dev Biol. 2021 Nov 19;9:777018. DOI: 10.3389/fcell.2021.777018. PMID: 34869378; PMCID: … Continue reading
  • Förderung einer Urtikaria: Posttraumatischer Stress ist assoziiert mit Urticaria (Nesselsucht); daher sollte bei Urticaria ungeklärter Ursache an ein posttraumatisches Stresssyndrom gedacht werden, das sich manchmal erst lange nach dem auslösenden Trauma herausstellt. (12)Compr Psychiatry. 2010 Jan-Feb;51(1):55-63 (13)Clin Dermatol. 2012 May;30(3):351-4
  • Entzündungsförderung: Posttraumatischer Stress ist assoziiert mit einer Erhöhung von Entzündungsmediatoren wie IL-6 und TNF-alpha. (14)Asian Pac J Trop Med. 2012 Apr;5(4):323-5 Eine Erhöhung des kardiovaskulären Risikos (koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt) unter Stressbelastung wird damit in Zusammenhang gebracht. (15)J Psychiatr Res. 2007 Nov;41(9):744-52 (16)Neuroimmunomodulation. 2010;17(1):39-46
  • Chronischer Stress fördert eine Kolitis: Es kommt zu einer Veränderung der Mikrobiota des Darms und Beeinflussung des Immunsystems, was durch einen Anstieg der Leukozyten begleitet wird. (17)Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 27;115(13):E2960-E2969. DOI: 10.1073/pnas.1720696115. Epub 2018 … Continue reading
  • Förderung eines Drogenabusus: Stresserfahrung in früher Jugend erhöht das Risiko für späteren Drogenmissbrauch, offenbar auf der Basis einer epigenetischen Fixierung. (18)Mol Neurobiol. 2016 Jan;53(1):545-560. DOI: 10.1007/s12035-014-9040-y. Epub 2014 Dec 11. PMID: … Continue reading
  • Das posttraumatische Stress-Syndrom (posttraumatische Belastungsstörung, PTDS) ist eine Krankheit, bei der sich Stresserfahrung somatisiert und zu einer Reihe willentlich nicht unter Kontrolle zu bringenden Symptomen, wie Herzklopfen, Schweißausbruch, Schlaflosigkeit, Gedankenperseverarion etc., führt. In der Behandlung spielen soziale Beziehungen neben Medikamenten eine besondere Rolle. (19)Cochrane Database Syst Rev. 2019 Dec 4;12(12):CD011257. DOI: 10.1002/14651858.CD011257.pub2. PMID: … Continue reading Dazu siehe hier.

Therapie bei Stressbelastung

Bewusste Entspannung als Stress-Therapie und -Vorbeugung: Sorgen verdauen, bei Freunden abladen und Rat suchen, abschalten, genießen…

Widerstandsfähigkeit gegenüber Stressoren (Resilienz) lässt sich trainieren.

Am Anfang steht das Bemühen, sich darüber klar zu werden, wie der eigene Stress entstanden ist, und wovon er genährt wird. Ziel ist es, dagegen effektiv anzugehen.

Zu den Methoden der Stressbewältigung gehören die folgenden:

  • Meditation: Sie vermag die Stressbelastung zu vermindern. (20)Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7 Bei den Meditationsübungen (wie dem autogenen Training und Yoga) und der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion geht es um eine Konzentration des Denkens auf das Jetzt, eine Vermeidung des sich Verfangens in düsteren Gedanken und eine Sublimierung unproduktiv schädlicher Gedankengänge, verbunden mit einer Einübung (Umprogrammierung) in positive Gedankenabläufe,
  • Öffnung für Lösungen: Eine Erhöhung der Bereitschaft zum Erkennen von Lösungen ist manchmal schwierig. Sie gelingt oft durch psychotherapeutische Hilfe am besten.
  • Körperliche Aktivität: körperliche Bewegung (z. B. tgl. ½ Stunde zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren). Bewegung wirkt ähnlich gut wie Antidepressiva.
  • Pflege von Freundschaften und Kontakten: Sie wirkt Vereinzelung und Verstrickung in eigene dunkle Gedanken entgegen.
  • Pflege von Hobbys: Sie lenkt ab und ermöglicht positive Erlebnisse.

Nach etwa 3 Monaten sollte Zwischenbilanz gezogen werden, ob und welcher Erfolg sich bzgl. Stimmung und Antrieb eingestellt hat. Ggf. sollte ein Psychotherapeut oder Psychiater feststellen, ob eine überbrückende Hilfe mit Antidepressiva sinnvoll ist.

Zur Behandlung eines durch übermäßig empfundenen Stress ausgelösten posttraumatischen Belastungssyndroms (PTBS) siehe hier.

Medikamente

Medikamente lösen nicht die Ursachen einer psychischen Überlastung, können aber bei der Überbrückung in eine Phase besserer Selbstbeurteilung und Initiative wertvoll sein.

  • Milde Sedativa, Antidepressiva und Beta-Blocker werden oft zur Behandlung und zur Vorbeugung inadäquater Reaktionen auf Stress verwendet. Dies sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht (Indikation und Überwachung) erfolgen. Beta-Blocker schützen das Herz, senken den Blutdruck und verhindern einen negativen Rückkopplung zwischen Stress, unangenehmen Herzsensationen und wieder Stress. Selbst bei erwartbarer Stressreaktion vor einer Operation wird heute gelegentlich ein Beta-Blocker verabreicht. (21)Rev Port Cardiol (Engl Ed). 2019 Oct;38(10):691-694. English, Portuguese. DOI:  … Continue reading (22)Cochrane Database Syst Rev. 2018 Mar 13;3(3):CD004476. DOI: 10.1002/14651858.CD004476.pub3. PMID: … Continue reading
  • Substanzen wie Ritalin werden zur Erhöhung von Aufmerksamkeit und geistiger Leistungsfähigkeit verwendet und sollen eine leichtere Bewältigung stressender Anforderungen bewirken. Wegen bedenklicher Langzeiteffekte auf das Gehirn und die Persönlichkeit haben sie nur einen eingeschränkten Anwendungsbereich und bedürfen einer strengen ärztlichen Indikationsstellung und Überwachung. Allerdings verbreiten sie sich zunehmend als Modedrogen.
  • Bei Unfall-bedingter Stresskrankheit verbessert die zusätzliche Medikation von Pregabalin zur Basismedikation von Antidepressiva laut Erfahrung an 9 Patienten das Befinden deutlich. (23)Int Clin Psychopharmacol. 2009 Jan;24(1):29-33

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Verweise

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